A indústria do fitness está habituada a tendências e modas virais, desde os «snacks de exercício» às plataformas vibratórias, passando pelo «75 Hard Challenge», e parece que surge algo novo todas as semanas.

Uma tendência que os influenciadores de fitness têm vindo a elogiar é o método japonês de caminhada. Mas em que consiste exatamente e vale a pena experimentá-lo?

Falámos com Steve Chambers, um treinador pessoal certificado e gestor do ginásio Ultimate Performance, que explicou como este método funciona, bem como alguns dos benefícios e potenciais desvantagens.

Créditos: PA;

O que é o método japonês de caminhada?

«É um método de treino cardiovascular, mas é um pouco mais específico do que simplesmente sair e tentar dar mais passos, porque envolve um certo protocolo», afirma Chambers.

O método japonês de caminhada também é conhecido como Treino Intervalado de Caminhada (IWT).

«Consiste em alternar entre três minutos de caminhada a um ritmo mais lento e descontraído, seguidos de três minutos de caminhada mais rápida e decidida, repetidos em ciclos durante cerca de 30 minutos», explica o treinador pessoal.

«Assim, a eficácia deste treino advém das variações de intensidade ao longo deste período de meia hora, e não do número de passos.»

Chambers recomenda fazer um aquecimento antes de começar e explica que este método utiliza a escala RPE (Rating of Perceived Exertion, ou Escala de Esforço Percebido), de 1 a 10, para ajudar as pessoas a medir e a orientar o seu ritmo.

«Para os períodos mais lentos de três minutos, deve situar-se na extremidade inferior da escala, pelo que recomendo não ultrapassar um cinco em 10», aconselha Chambers. «Se fizer isto com outra pessoa, deve conseguir manter uma conversa durante este intervalo de três minutos.

«No entanto, nos períodos de três minutos mais rápidos, deve tentar elevar esse valor para um sete ou um oito em 10. Portanto, não está a ir até ao limite máximo, porque pretende poder repetir isto várias vezes ao longo do período de meia hora, mas a sua frequência cardíaca deve aumentar bastante.»

Quais são os benefícios?

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Requer equipamento mínimo

«Pode fazê-lo numa passadeira ou ao ar livre, a pé», diz Chambers. «Tudo o que precisa é de um cronómetro ou de um telemóvel para ajudar a cronometrar os ciclos de três minutos.»

Ideal para principiantes

«Este método de treino é acessível a muitos tipos diferentes de pessoas, incluindo quem está a dar os primeiros passos no treino e não sabe por onde começar», afirma Chambers.

«O nível de entrada é realmente baixo, porque o teu 7 em 10 será completamente diferente do de outra pessoa, pelo que é acessível a diferentes níveis de aptidão física.»

É mais suave para as articulações

«A corrida tem um impacto elevado nas articulações quando os pés tocam no chão. No entanto, o impacto da caminhada na superfície é muito menor, pelo que este método de treino baseado na caminhada é muito mais suave para as articulações», afirma Chambers.

«Por isso, do ponto de vista da longevidade e da prevenção de lesões, isto é uma grande vantagem.»

Envolve muitos músculos diferentes

«Todos os músculos da parte inferior do corpo — tais como os glúteos, os quadríceps, os isquiotibiais e os músculos da panturrilha — são ativados durante este método de caminhada intervalada», afirma o treinador pessoal.

«Até mesmo os músculos mais pequenos, os ligamentos e os tendões nos pés e à sua volta estarão todos a trabalhar enquanto caminha.»

Acrescenta ainda que a caminhada também envolve naturalmente tanto o tronco como os braços.

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Melhora a aptidão cardiovascular

«Durante os intervalos mais rápidos, o coração vai trabalhar um pouco mais e bombear mais sangue pelo corpo, o que irá melhorar a sua aptidão cardiovascular», afirma Chambers.

Pode ser uma atividade social

«Recomendo pedir a um amigo ou familiar para se juntar a si, pois pode ser uma ótima oportunidade para pôr a conversa em dia», sugere Chambers. «Partilhar esta jornada pode ajudar a aumentar o prazer e a motivação, o que torna as pessoas mais propensas a continuar e a praticá-la com mais regularidade.»

É eficiente em termos de tempo

«Hoje em dia, toda a gente está muito ocupada, por isso, se não tiver muito tempo na sua agenda para treinar, pode simplesmente fazer isto num intervalo de meia hora que tenha livre», diz Chambers. «Portanto, este é um método de treino realmente eficiente em termos de tempo, o que é outra grande vantagem.»

Há alguma limitação deste método a ter em conta?

«Uma desvantagem é que há um limite quanto ao crescimento muscular, definição e força que alguém pode obter ao seguir este método de treino de caminhada», afirma Chambers.

«Isto porque, embora os músculos estejam a trabalhar enquanto caminha, não existe aquela carga externa necessária para aumentar ainda mais os níveis de força e melhorar a definição muscular. Por isso, recomendo combiná-lo com outras formas de treino, como o treino de resistência.»

Ele salienta que também é importante encarar com alguma cautela todas as tendências de fitness que se vêem nas redes sociais.

«Tenho visto muitas tendências de fitness surgirem e desaparecerem ao longo dos anos e, embora algumas sejam verdadeiras pérolas, outras não têm qualquer investigação que as sustente», afirma Chambers. «Por isso, se vir uma tendência de fitness nas redes sociais, recomendo que faça a sua própria pesquisa e talvez valha a pena consultar também um treinador pessoal para ver se ele sabe alguma coisa sobre o assunto.»