Il settore del fitness non è certo estraneo alle mode e alle tendenze virali: dagli “spuntini tra un allenamento e l’altro” alle pedane vibranti, fino alla “75 Hard Challenge”, e sembra che ogni settimana spunti qualcosa di nuovo.

Una tendenza che gli influencer del fitness stanno promuovendo con entusiasmo è il metodo di camminata giapponese. Ma in cosa consiste esattamente e vale la pena provarlo?

Abbiamo parlato con Steve Chambers, personal trainer certificato e responsabile della palestra Ultimate Performance, che ci ha spiegato come funziona questo metodo, oltre ad illustrarne alcuni benefici e potenziali svantaggi.

Crediti: PA;

Che cos’è il metodo di camminata giapponese?

“È un metodo di allenamento cardiovascolare, ma è un po’ più mirato rispetto al semplice uscire e cercare di fare più passi, perché prevede un protocollo specifico”, afferma Chambers.

Il metodo di camminata giapponese è noto anche come Interval Walking Training (IWT).

«Consiste nell’alternare tre minuti di camminata a un ritmo più lento e rilassato a tre minuti di camminata più veloce e decisa, ripetendo il ciclo per circa 30 minuti», spiega il personal trainer.

«Pertanto, l’efficacia di questo allenamento deriva dalle variazioni di intensità nel corso di questa mezz’ora, piuttosto che dal numero di passi».

Chambers consiglia di fare un riscaldamento prima di iniziare e spiega che questo metodo utilizza la scala RPE (Rating of Perceived Exertion, o indice di sforzo percepito) da 1 a 10 per aiutare le persone a misurare e regolare il proprio ritmo.

«Per i periodi più lenti di tre minuti, è meglio mantenersi nella parte bassa della scala, quindi consiglierei non più di un cinque su 10», consiglia Chambers. «Se lo fai con qualcun altro, dovresti riuscire a sostenere una conversazione durante questi tre minuti.

«Tuttavia, per i periodi di tre minuti più veloci, dovreste cercare di spingere fino a un sette o un otto su 10. Quindi, non state andando proprio al massimo perché dovete essere in grado di ripetere questo esercizio più volte nell’arco di mezz’ora, ma la vostra frequenza cardiaca dovrebbe aumentare parecchio.»

Quali sono i benefici?

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Richiede un’attrezzatura minima

“Puoi farlo sia su un tapis roulant che all’aperto, camminando”, dice Chambers. “Tutto ciò che ti serve è un cronometro o uno smartphone per misurare i cicli di tre minuti.”

Ideale per i principianti

«Questo metodo di allenamento è accessibile a molti tipi diversi di persone, comprese quelle che sono alle prime armi con l’allenamento e non sanno da dove cominciare», afferma Chambers.

«La soglia di accesso è davvero bassa perché il tuo “7 su 10” sarà completamente diverso da quello di qualcun altro, quindi è adatto a diversi livelli di forma fisica».

È più delicato sulle articolazioni

«La corsa ha un impatto elevato sulle articolazioni quando i piedi toccano il suolo. Tuttavia, l’impatto sulla superficie durante la camminata è molto inferiore, quindi questo metodo di allenamento basato sulla camminata è molto più delicato sulle articolazioni», spiega Chambers.

«Pertanto, dal punto di vista della longevità e della prevenzione degli infortuni, si tratta di un enorme vantaggio».

Coinvolge molti muscoli diversi

«Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo – come i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci – vengono coinvolti durante questo metodo di camminata a intervalli», afferma il personal trainer.

«Anche i muscoli più piccoli, i legamenti e i tendini all’interno e intorno ai piedi saranno tutti in azione mentre si cammina».

Aggiunge inoltre che la camminata coinvolge naturalmente anche i muscoli del tronco e le braccia.

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Migliora la forma cardiovascolare

«Durante gli intervalli più veloci, il cuore lavorerà un po’ di più e pomperà una maggiore quantità di sangue in tutto il corpo, migliorando così la forma cardiovascolare», spiega Chambers.

Può essere un’attività sociale

«Consiglierei di chiedere a un amico o a un familiare di unirsi a te, poiché può essere un’ottima occasione per ritrovarsi con qualcuno», suggerisce Chambers. «Condividere questo percorso può aiutare ad aumentare il divertimento e la motivazione, il che rende le persone più propense a continuare e a farlo con maggiore regolarità».

È efficiente in termini di tempo

«Oggigiorno siamo tutti molto impegnati, quindi se non hai molto tempo a disposizione nella tua agenda per allenarti, puoi semplicemente dedicarci una mezz’ora di tempo libero», afferma Chambers. «Si tratta quindi di un metodo di allenamento davvero efficiente in termini di tempo, il che rappresenta un altro grande vantaggio».

Ci sono dei limiti di questo metodo da considerare?

«Uno svantaggio è che c’è un limite alla crescita muscolare, alla definizione e alla forza che si possono ottenere seguendo questo metodo di allenamento basato sulla camminata», afferma Chambers.

«Questo perché, sebbene i muscoli lavorino mentre si cammina, manca quel carico esterno necessario per aumentare ulteriormente i livelli di forza e migliorare la definizione muscolare. Pertanto, consiglierei di abbinarlo ad altre forme di allenamento, come l’allenamento di resistenza».

Sottolinea inoltre che è importante prendere con le pinze ogni tendenza di fitness che si vede sui social media.

«Nel corso degli anni ho visto molte tendenze nel mondo del fitness andare e venire, e mentre alcune sono vere perle, altre non hanno alcuna ricerca a sostegno», afferma Chambers. «Quindi, se vedete una tendenza nel mondo del fitness sui social media, vi consiglio di fare le vostre ricerche e potrebbe valere la pena consultare anche un personal trainer per vedere se ne sa qualcosa».