Fitnessbranschen är väl bekant med virala trender och modefenomen, från ”träningsmellanmål” till vibrationsplattor och ”75 Hard Challenge”, och det verkar dyka upp något nytt varje vecka.

En trend som fitnessinfluencers har hyllat är den japanska gångmetoden. Men vad innebär den egentligen, och är den värd att prova?

Vi pratade med Steve Chambers, certifierad personlig tränare och gymchef på Ultimate Performance, som förklarade hur metoden fungerar samt några av fördelarna och de potentiella nackdelarna.

Källa: PA;

Vad är den japanska gångmetoden?

”Det är en konditionsträningsmetod, men den är lite mer fokuserad än att bara gå ut och försöka ta fler steg, eftersom det finns ett visst protokoll”, säger Chambers.

Den japanska gångmetoden kallas även Interval Walking Training (IWT).

”Det går ut på att växla mellan tre minuters promenad i ett långsammare, mer avslappnat tempo, följt av tre minuters snabbare, mer målmedveten promenad, vilket upprepas i cykler i cirka 30 minuter”, förklarar personliga tränaren.

”Effekten av det här träningspasset kommer alltså från intensitetsväxlingarna under den här halvtimmen, snarare än från antalet steg.”

Chambers rekommenderar att man värmer upp innan man börjar och förklarar att den här metoden använder RPE-skalan (Rating of Perceived Exertion) från 1 till 10 för att hjälpa deltagarna att mäta och anpassa sitt tempo.

”Under de långsammare treminutersperioderna ska du ligga i den lägre delen av skalan, så jag rekommenderar högst en femma på en skala från 1 till 10”, råder Chambers. ”Om du gör detta tillsammans med någon annan ska du kunna föra ett samtal under denna treminutersperiod.

”Under de snabbare treminutersperioderna bör du däremot försöka öka intensiteten till en sjua eller åtta på skalan. Du ska alltså inte gå helt till max, eftersom du vill kunna upprepa detta flera gånger under den halvtimmesperioden, men din puls bör stiga ganska mycket.”

Vilka är fördelarna?

Källa: PA;

Kräver minimalt med utrustning

”Du kan göra det antingen på ett löpband eller utomhus till fots”, säger Chambers. ”Allt du behöver är ett stoppur eller en telefon för att ta tid på de tre minuters långa cyklerna.”

Perfekt för nybörjare

”Den här träningsmetoden passar många olika typer av människor, inklusive de som är helt nya inom träning och inte vet var de ska börja”, säger Chambers.

”Tröskeln för att komma igång är verkligen låg eftersom din ”sju av tio” kommer att se helt annorlunda ut jämfört med någon annans, så det passar olika konditionsnivåer.”

Skonsammare för lederna

”Löpning innebär en stor belastning på lederna när fötterna slår i marken. Däremot är belastningen vid gång betydligt lägre, så den här träningsmetoden med gång är mycket skonsammare för lederna”, säger Chambers.

”Därför är det en enorm fördel ur ett livslängdsperspektiv och ur ett skadeförebyggande perspektiv.”

Aktiverar många olika muskler

”Alla muskler i underkroppen – såsom sätesmusklerna, quadriceps, hamstrings och vadmusklerna – aktiveras under denna intervallpromenadmetod”, säger persontränaren.

”Även de mindre musklerna, ligamenten och senorna i och runt fötterna arbetar medan du går.”

Han tillägger att promenaden också på ett naturligt sätt aktiverar både bålen och armarna.

Källa: PA;

Förbättrar konditionen

”Under de snabbare intervallerna kommer hjärtat att arbeta lite hårdare och pumpa ut mer blod i kroppen, vilket förbättrar din kondition”, säger Chambers.

Kan vara en social aktivitet

”Jag rekommenderar att du ber en vän eller familjemedlem att följa med, eftersom det kan vara ett utmärkt tillfälle att umgås med någon”, föreslår Chambers. ”Att dela den här resan kan bidra till att öka glädjen och motivationen, vilket gör det mer troligt att man fortsätter och gör det mer regelbundet.”

Är tidseffektivt

”Alla har så fullt upp nuförtiden, så om du inte har mycket tid i din kalender för träning kan du helt enkelt göra det här under en halvtimme när du har en ledig stund”, säger Chambers. ”Det här är alltså en riktigt tidseffektiv träningsmetod, vilket är en annan stor fördel.”

Finns det några begränsningar med den här metoden som man bör tänka på?

”En nackdel är att det finns en gräns för hur mycket muskeltillväxt, definition och styrka man kan uppnå genom att följa den här promenadträningsmetoden”, säger Chambers.

”Det beror på att även om musklerna arbetar medan du går, saknas den yttre belastning som krävs för att ytterligare öka styrkan och förbättra muskeldefinitionen. Därför skulle jag rekommendera att kombinera det med andra träningsformer, såsom styrketräning.”

Han betonar att det också är viktigt att ta alla träningstrender man ser på sociala medier med en nypa salt.

”Jag har sett många träningstrender komma och gå genom åren, och medan vissa är riktiga guldkorn, saknar andra vetenskaplig grund”, säger Chambers. ”Så om du ser en träningstrend på sociala medier skulle jag rekommendera att du gör din egen research, och det kan också vara värt att rådfråga en personlig tränare för att se om hen vet något om den.”