De fitnessbranche is geen onbekende met virale trends en rages, van ‘exercise snacking’ tot trilplaten tot de ‘75 Hard Challenge’, en het lijkt wel alsof er elke week weer iets nieuws opduikt.

Een trend die door fitnessinfluencers wordt aangeprezen, is de Japanse loopmethode. Maar wat houdt dit precies in, en is het de moeite waard om te proberen?

We spraken met Steve Chambers, een gecertificeerde personal trainer en sportschoolmanager bij Ultimate Performance, die uitlegde hoe deze methode werkt, en wat de voordelen en mogelijke nadelen zijn.

Bron: PA;

Wat is de Japanse loopmethode?

“Het is een cardiovasculaire trainingsmethode, maar het is iets gerichter dan alleen maar naar buiten gaan en proberen meer stappen te zetten, omdat er een bepaald protocol aan verbonden is”, zegt Chambers.

De Japanse loopmethode staat ook bekend als Interval Walking Training (IWT).

“Het houdt in dat je afwisselend drie minuten in een langzamer, meer ontspannen tempo loopt, gevolgd door drie minuten sneller en doelgerichter lopen, en dit herhaal je in cycli gedurende ongeveer 30 minuten”, legt de personal trainer uit.

„De effectiviteit van deze training komt dus voort uit de veranderingen in intensiteit gedurende dit halfuur, in plaats van uit het aantal stappen.“

Chambers raadt aan om eerst een warming-up te doen voordat je begint en legt uit dat bij deze methode de RPE-schaal (Rating of Perceived Exertion) van 1 tot 10 wordt gebruikt om mensen te helpen hun tempo te meten en te sturen.

“Voor de langzamere periodes van drie minuten wil je aan de onderkant van de schaal blijven, dus ik zou niet meer dan een vijf op de schaal van 10 aanraden,” adviseert Chambers. “Als je dit samen met iemand anders doet, moet je tijdens deze periode van drie minuten een gesprek kunnen voeren.

“Voor de snellere periodes van drie minuten moet je echter proberen dat op te voeren tot een zeven of een acht op een schaal van tien. Je gaat dus niet helemaal tot het uiterste, omdat je dit meerdere keren wilt kunnen herhalen gedurende die periode van een half uur, maar je hartslag moet wel behoorlijk omhoog gaan.”

Wat zijn de voordelen?

Bron: PA;

Je hebt maar weinig uitrusting nodig

“Je kunt het zowel op een loopband als buiten te voet doen”, zegt Chambers. “Het enige wat je nodig hebt is een stopwatch of een telefoon om de cycli van drie minuten te timen.”

Ideaal voor beginners

“Deze trainingsmethode is toegankelijk voor allerlei soorten mensen, ook voor degenen die helemaal nieuw zijn met trainen en niet weten waar ze moeten beginnen”, zegt Chambers.

“De instapdrempel is heel laag, omdat jouw ‘zeven op een schaal van tien’ totaal anders zal zijn dan die van iemand anders, dus het is geschikt voor verschillende fitnessniveaus.”

Is minder belastend voor je gewrichten

“Hardlopen belast je gewrichten zwaar wanneer je voeten de grond raken. De impact op de ondergrond bij wandelen is echter veel lager, dus deze wandeltrainingsmethode is veel vriendelijker voor de gewrichten”, zegt Chambers.

“Daarom is dit, vanuit het oogpunt van een langere sportcarrière en blessurepreventie, een enorm voordeel.”

Spreekt veel verschillende spieren aan

“Alle spieren van het onderlichaam – zoals je bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuitspieren – worden bij deze intervalwandelmethode aangesproken,” zegt de personal trainer.

“Zelfs de kleinere spieren, ligamenten en pezen in en rond de voeten werken allemaal mee terwijl je loopt.”

Hij voegt eraan toe dat wandelen van nature ook je core en je armen aanspreekt.

Bron: PA;

Verbetert de cardiovasculaire conditie

“Tijdens de snellere intervallen werkt je hart iets harder en pompt het meer bloed door je lichaam, wat je cardiovasculaire conditie verbetert”, zegt Chambers.

Kan een sociale activiteit zijn

“Ik zou aanraden om een vriend of familielid te vragen om mee te gaan, want het kan een geweldige gelegenheid zijn om bij te praten met iemand,” stelt Chambers voor. “Door deze tocht samen te beleven, kun je het plezier en de motivatie vergroten, waardoor mensen eerder geneigd zijn om door te gaan en het vaker te doen.”

Is tijdbesparend

“Iedereen heeft het tegenwoordig zo druk, dus als je niet veel tijd in je agenda hebt voor training, kun je dit gewoon doen in een vrij moment van een half uurtje”, zegt Chambers. “Dit is dus echt een tijdbesparende trainingsmethode, wat nog een groot voordeel is.”

Zijn er beperkingen aan deze methode waarmee rekening moet worden gehouden?

“Een nadeel is dat er een limiet is aan de spiergroei, spierdefinitie en kracht die iemand kan bereiken met deze wandeltrainingsmethode,” zegt Chambers.

“Dit komt doordat, hoewel de spieren tijdens het lopen wel werken, er geen externe belasting is die nodig is om het krachtniveau verder te verhogen en de spierdefinitie te verbeteren. Daarom zou ik aanraden om het te combineren met andere trainingsvormen, zoals weerstandstraining.”

Hij benadrukt dat het ook belangrijk is om elke fitnesstrend die je op sociale media ziet met een korreltje zout te nemen.

“Ik heb in de loop der jaren veel fitnesstrends zien komen en gaan, en hoewel sommige echte pareltjes zijn, ontbreekt bij andere elk wetenschappelijk bewijs”, zegt Chambers. “Dus als je een fitnesstrend op sociale media ziet, raad ik je aan om zelf onderzoek te doen. Het kan ook de moeite waard zijn om een personal trainer te raadplegen om te kijken of die er iets van af weet.”