Le secteur du fitness n'est pas étranger aux tendances virales et aux modes passagères, qu'il s'agisse des « collations d'entraînement », des plateformes vibrantes ou du « 75 Hard Challenge » : on dirait qu'une nouveauté fait son apparition chaque semaine.

L'une des tendances que les influenceurs du fitness ne cessent de vanter est la méthode de marche japonaise. Mais en quoi consiste-t-elle exactement, et vaut-elle la peine d'être essayée ?

Nous avons interrogé Steve Chambers, coach personnel certifié et responsable de la salle de sport Ultimate Performance, qui nous a expliqué le fonctionnement de cette méthode, ainsi que certains de ses avantages et inconvénients potentiels.

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Qu’est-ce que la méthode de marche japonaise ?

« C’est une méthode d’entraînement cardiovasculaire, mais elle est un peu plus ciblée que le simple fait de sortir et d’essayer de faire plus de pas, car elle suit un protocole précis », explique M. Chambers.

La méthode de marche japonaise est également connue sous le nom d’« Interval Walking Training » (IWT).

« Elle consiste à alterner trois minutes de marche à un rythme plus lent et plus détendu, suivies de trois minutes de marche plus rapide et plus déterminée, le tout répété par cycles pendant environ 30 minutes », explique le coach personnel.

« L’efficacité de cet entraînement réside donc dans les variations d’intensité sur cette demi-heure, plutôt que dans le nombre de pas. »

Chambers recommande de s’échauffer avant de commencer et explique que cette méthode utilise l’échelle RPE (Rating of Perceived Exertion, ou échelle d’effort perçu) de 1 à 10 pour aider les pratiquants à évaluer et à adapter leur rythme.

« Pour les périodes de trois minutes à un rythme plus lent, il faut se situer dans la partie basse de l’échelle ; je recommanderais donc de ne pas dépasser un cinq sur dix », conseille Chambers. « Si vous pratiquez cet exercice avec quelqu’un d’autre, vous devriez pouvoir tenir une conversation pendant ces trois minutes.

« En revanche, pour les périodes de trois minutes plus rapides, vous devez essayer d’augmenter l’effort jusqu’à un sept ou un huit sur dix. Vous n’allez donc pas tout à fait au maximum, car vous devez pouvoir répéter cet exercice plusieurs fois au cours de cette demi-heure, mais votre fréquence cardiaque devrait augmenter considérablement. »

Quels sont les bienfaits ?

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Équipement minimal requis

« Vous pouvez le faire soit sur un tapis de course, soit à pied en extérieur », explique Chambers. « Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un chronomètre ou d’un téléphone pour chronométrer les cycles de trois minutes. »

Idéal pour les débutants

« Cette méthode d’entraînement est accessible à un large public, y compris à ceux qui débutent tout juste et ne savent pas par où commencer », explique Chambers.

« Le seuil d’accès est vraiment bas, car votre niveau 7 sur 10 sera complètement différent de celui d’une autre personne ; cette méthode convient donc à différents niveaux de forme physique. »

Moins d’impact sur les articulations

« La course à pied exerce un impact important sur les articulations lorsque les pieds touchent le sol. En revanche, l’impact au sol de la marche est bien moindre ; cette méthode d’entraînement par la marche est donc beaucoup plus douce pour les articulations », explique Chambers.

« C’est donc un énorme avantage, tant du point de vue de la longévité que de la prévention des blessures. »

Fait travailler de nombreux muscles différents

« Tous les muscles du bas du corps – tels que les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets – sont sollicités lors de cette méthode de marche par intervalles », explique le coach personnel.

« Même les petits muscles, les ligaments et les tendons situés dans et autour des pieds travaillent tous pendant que vous marchez. »

Il ajoute que la marche sollicite naturellement aussi bien le tronc que les bras.

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Améliore la condition cardiovasculaire

« Pendant les intervalles plus rapides, votre cœur travaillera un peu plus fort et pompera davantage de sang dans tout votre corps, ce qui améliorera votre condition cardiovasculaire », explique Chambers.

Peut être une activité sociale

« Je recommanderais de demander à un ami ou à un membre de votre famille de vous accompagner, car cela peut être une excellente occasion de passer un moment avec quelqu’un », suggère M. Chambers. « Partager cette expérience peut contribuer à renforcer le plaisir et la motivation, ce qui incite davantage les gens à persévérer et à pratiquer cette activité plus régulièrement. »

C’est un entraînement rapide

« Tout le monde est tellement occupé de nos jours ; si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à l’entraînement dans votre agenda, vous pouvez simplement en profiter pendant une demi-heure de temps libre », explique M. Chambers. « C’est donc une méthode d’entraînement très efficace en termes de temps, ce qui constitue un autre atout majeur. »

Y a-t-il des limites à prendre en compte avec cette méthode ?

« L’un des inconvénients est qu’il y a une limite à la croissance musculaire, à la définition et à la force que l’on peut obtenir en suivant cette méthode d’entraînement par la marche », explique Chambers.

« En effet, bien que les muscles travaillent pendant la marche, il manque la charge externe nécessaire pour augmenter davantage la force et améliorer la définition musculaire. Je recommanderais donc de la pratiquer en complément d’autres formes d’entraînement, comme la musculation. »

Il souligne qu’il est également important de prendre avec des pincettes toutes les tendances de fitness que l’on voit sur les réseaux sociaux.

« J’ai vu de nombreuses tendances de fitness apparaître et disparaître au fil des ans, et si certaines sont de véritables pépites, d’autres ne s’appuient sur aucune étude », explique Chambers. « Ainsi, si vous voyez une tendance de fitness sur les réseaux sociaux, je vous recommande de faire vos propres recherches et il pourrait être utile de consulter un coach sportif pour voir s’il en sait quelque chose. »