Uma tendência que os influenciadores do fitness têm elogiado é o método japonês de caminhada. Mas o que exatamente isso envolve e vale a pena tentar?

Conversamos com Steve Chambers, personal trainer certificado e gerente de academia da Ultimate Performance, que explicou como esse método funciona, bem como alguns dos benefícios e possíveis desvantagens.

Créditos: PA;


Qual é o método japonês de caminhada?

“É um método de treinamento cardiovascular, mas é um pouco mais focado do que simplesmente sair e tentar dar mais passos, porque existe um pequeno protocolo”, diz Chambers.

O método japonês de caminhada também é conhecido como Interval Walking Training (IWT).

“Envolve alternar entre três minutos de caminhada em um ritmo mais lento e relaxado, seguidos por três minutos de caminhada mais rápida e proposital, repetidos em ciclos por cerca de 30 minutos”, explica o personal trainer.

“Portanto, a eficácia desse treino vem das mudanças de intensidade durante esse período de meia hora, e não do número de etapas.”

Chambers recomenda fazer um aquecimento antes de começar e explica que esse método usa a escala RPE (Classificação de Esforço Percebido) de 1 a 10 para ajudar as pessoas a medir e orientar seu ritmo.

“Para os períodos mais lentos de três minutos, você deve estar na extremidade inferior da escala, então eu recomendaria nada mais do que cinco em 10”, aconselha Chambers. “Se você fizer isso com outra pessoa, deverá ser capaz de manter uma conversa durante essa janela de três minutos.

âNo entanto, para os períodos mais rápidos de três minutos, você deve tentar aumentar isso para sete ou oito de 10. Então, você não está maximizando porque quer poder repetir isso várias vezes durante o período de meia hora, mas sua frequência cardíaca deve aumentar bastante

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Quais são os benefícios?

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Requer equipamento mínimo

“Você pode fazer isso em uma esteira ou ao ar livre a pé”, diz Chambers. “Tudo o que você precisa é de um cronômetro ou telefone para ajudar a cronometrar os ciclos de três minutos.”

Ideal para iniciantes

“Esse método de treinamento é acessível a muitos tipos diferentes de pessoas, incluindo aquelas que são novatas no treinamento e não sabem por onde começar”, diz Chambers.

“O nível de entrada é muito baixo porque seus sete em cada 10 e os de outra pessoa serão completamente diferentes, então é acessível para diferentes níveis de condicionamento físico.”

É mais suave para as articulações

âA corrida tem um alto impacto nas articulações quando seus pés batem no chão. No entanto, o impacto superficial da caminhada é muito menor, então esse método de treinamento de caminhada é muito mais amigável nas articulações”, diz Chambers

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“Portanto, do ponto de vista da longevidade e da prevenção de lesões, essa é uma grande vitória.”

Envolve muitos músculos diferentes

“Todos os músculos da parte inferior do corpo, como os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha, estão envolvidos durante esse método de caminhada intervalada”, diz o personal trainer.

“Mesmo os músculos, ligamentos e tendões menores dentro e ao redor dos pés estarão trabalhando enquanto você caminha.”

Ele acrescenta que caminhar também envolve naturalmente o abdômen e os braços.

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Aumenta a aptidão cardiovascular

“Durante os intervalos mais rápidos, seu coração trabalhará um pouco mais e bombeará mais sangue pelo corpo, o que melhorará sua aptidão cardiovascular”, diz Chambers.

Pode ser uma atividade social

“Eu recomendaria convidar um amigo ou familiar para se juntar a você, pois pode ser uma ótima oportunidade de conversar com alguém”, sugere Chambers. “Compartilhar essa jornada pode ajudar a aumentar a diversão e a motivação, o que aumenta a probabilidade de as pessoas continuarem e fazerem isso com mais regularidade.”

É eficiente em termos de tempo

“Todo mundo está muito ocupado hoje em dia, então, se você não tem muito tempo em sua agenda para treinar, basta fazer isso em um intervalo de meia hora que você tem de sobra”, diz Chambers. “Então, esse é um método de treinamento muito eficiente em termos de tempo, o que é outra grande vitória.”

Há alguma limitação desse método a ser considerada?

“Uma desvantagem é que há um limite de crescimento, definição e força muscular que alguém poderia obter seguindo esse método de treinamento de caminhada”, diz Chambers.

“Isso ocorre porque, embora os músculos estejam trabalhando enquanto você caminha, não há essa carga externa que precise existir para aumentar ainda mais os níveis de força e melhorar a definição muscular. Portanto, eu recomendaria fazer isso em conjunto com outras formas de treinamento, como o treinamento de resistência

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Ele destaca que também é importante considerar todas as tendências de condicionamento físico que você vê nas mídias sociais com uma pitada de sal.

“Vi muitas tendências de fitness surgirem e desaparecerem ao longo dos anos e, embora algumas sejam pérolas, outras não têm pesquisas para apoiá-las”, diz Chambers. “Então, se você vê uma tendência de condicionamento físico nas mídias sociais, eu recomendaria fazer sua própria pesquisa e talvez valha a pena consultar um personal trainer também para ver se eles sabem alguma coisa sobre isso.”