Branża fitness nie jest obca trendom i modom, które szybko zyskują popularność – od „przekąsek treningowych” przez platformy wibracyjne po wyzwanie „75 Hard” – i wydaje się, że co tydzień pojawia się coś nowego.

Jednym z trendów, który chwalą influencerzy fitnessowi, jest japońska metoda chodzenia. Ale na czym dokładnie polega i czy warto ją wypróbować?

Rozmawialiśmy ze Stevem Chambersem, certyfikowanym trenerem personalnym i kierownikiem siłowni w Ultimate Performance, który wyjaśnił, jak działa ta metoda, a także omówił niektóre z jej zalet i potencjalnych wad.

Źródło: PA;

Czym jest japońska metoda chodzenia?

„To metoda treningu cardio, ale jest nieco bardziej ukierunkowana niż zwykłe wyjście na spacer i próba wykonania jak największej liczby kroków, ponieważ wiąże się z pewnym protokołem” – mówi Chambers.

Japońska metoda chodzenia znana jest również jako Interval Walking Training (IWT).

„Polega ona na naprzemiennym wykonywaniu trzyminutowych odcinków spaceru w wolniejszym, bardziej zrelaksowanym tempie, a następnie trzyminutowych odcinków szybszego, bardziej zdecydowanego marszu, powtarzanych cyklicznie przez około 30 minut” – wyjaśnia trener personalny.

„Skuteczność tego treningu wynika więc raczej ze zmian intensywności w ciągu tego półgodzinnego okresu niż z liczby kroków”.

Chambers zaleca wykonanie rozgrzewki przed rozpoczęciem i wyjaśnia, że metoda ta wykorzystuje skalę RPE (Rating of Perceived Exertion – ocena subiektywnego wysiłku) od 1 do 10, aby pomóc osobom mierzyć i dostosowywać tempo.

„W przypadku wolniejszych trzyminutowych okresów należy utrzymywać się w dolnej części skali, dlatego zalecałbym nie więcej niż pięć na 10” – radzi Chambers. „Jeśli wykonujesz ten trening z kimś innym, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas tego trzyminutowego okresu.

„Jednak podczas szybszych trzyminutowych okresów warto spróbować zwiększyć intensywność do siedmiu lub ośmiu na 10. Nie chodzi więc o maksymalny wysiłek, ponieważ chcesz być w stanie powtórzyć to wiele razy w ciągu pół godziny, ale twoje tętno powinno znacznie wzrosnąć”.

Jakie są korzyści?

Źródło: PA;

Wymaga minimalnego sprzętu

„Można to robić zarówno na bieżni, jak i na świeżym powietrzu, biegając” – mówi Chambers. „Wystarczy stoper lub telefon, aby odmierzyć trzyminutowe cykle”.

Idealne dla początkujących

„Ta metoda treningowa jest dostępna dla wielu różnych osób, w tym dla tych, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem i nie wiedzą, od czego zacząć” – mówi Chambers.

„Próg wejścia jest naprawdę niski, ponieważ twoja ocena „7 na 10” będzie zupełnie inna niż ocena kogoś innego, więc trening ten jest dostępny dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej”.

Jest łagodniejsza dla stawów

„Bieganie wywiera duży wpływ na stawy w momencie uderzenia stopy o podłoże. Natomiast siła uderzenia podczas chodzenia jest znacznie mniejsza, więc ta metoda treningowa jest znacznie łagodniejsza dla stawów” – mówi Chambers.

„Dlatego z punktu widzenia długowieczności i zapobiegania kontuzjom jest to ogromna zaleta”.

Angażuje wiele różnych mięśni

„Podczas tej metody marszu interwałowego angażowane są wszystkie mięśnie dolnej części ciała – takie jak mięśnie pośladkowe, czworogłowe, ścięgna podkolanowe i mięśnie łydek” – mówi trener personalny.

„Nawet mniejsze mięśnie, więzadła i ścięgna w stopach i wokół nich będą pracować podczas chodzenia”.

Dodaje, że chodzenie w naturalny sposób angażuje również mięśnie tułowia i ramion.

Źródło: PA;

Poprawia wydolność sercowo-naczyniową

„Podczas szybszych interwałów serce będzie pracować nieco intensywniej i pompować więcej krwi do organizmu, co poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową” – mówi Chambers.

Może być formą aktywności społecznej

„Polecam poprosić przyjaciela lub członka rodziny, aby dołączył do Ciebie, ponieważ może to być świetna okazja do nadrobienia zaległości w rozmowach” – sugeruje Chambers. „Wspólne pokonywanie tej trasy może zwiększyć przyjemność i motywację, co sprawia, że ludzie chętniej kontynuują aktywność i wykonują ją regularniej”.

Jest oszczędne czasowo

„W dzisiejszych czasach wszyscy są bardzo zajęci, więc jeśli nie masz w kalendarzu zbyt wiele czasu na trening, możesz po prostu wykorzystać na to półgodzinną przerwę, którą masz do dyspozycji” – mówi Chambers. „Jest to więc naprawdę efektywna czasowo metoda treningowa, co stanowi kolejną dużą zaletę”.

Czy są jakieś ograniczenia tej metody, które należy wziąć pod uwagę?

„Jedną z wad jest to, że istnieje ograniczenie co do tego, jak duży przyrost masy mięśniowej, wyrzeźbienia i siły można osiągnąć, stosując tę metodę treningu marszowego” – mówi Chambers.

„Wynika to z faktu, że chociaż mięśnie pracują podczas chodzenia, brakuje obciążenia zewnętrznego, które jest niezbędne do dalszego zwiększenia siły i poprawy wyrzeźbienia mięśni. Dlatego zalecałbym łączenie tej metody z innymi formami treningu, takimi jak trening oporowy”.

Podkreśla on również, że ważne jest, aby podchodzić z rezerwą do każdego trendu fitnessowego, który pojawia się w mediach społecznościowych.

„Przez lata widziałem wiele trendów fitnessowych, które pojawiały się i znikały, i choć niektóre z nich są prawdziwymi perełkami, inne nie mają żadnego poparcia w badaniach naukowych” – mówi Chambers. „Jeśli więc natrafisz na jakiś trend fitnessowy w mediach społecznościowych, radziłbym przeprowadzić własne rozeznanie, a być może warto również skonsultować się z trenerem personalnym, aby sprawdzić, czy ma on na ten temat jakąś wiedzę”.