El sector del fitness está acostumbrado a las tendencias virales y las modas pasajeras, desde los «snacks de ejercicio» hasta las plataformas vibratorias o el reto «75 Hard», y parece que cada semana surge algo nuevo.

Una tendencia que los influencers del fitness han estado elogiando es el método japonés de caminar. Pero, ¿en qué consiste exactamente y merece la pena probarlo?

Hemos hablado con Steve Chambers, entrenador personal certificado y director del gimnasio Ultimate Performance, quien nos ha explicado cómo funciona este método, así como algunos de sus beneficios y posibles inconvenientes.

Créditos: PA;

¿En qué consiste el método japonés de caminar?

«Es un método de entrenamiento cardiovascular, pero está un poco más enfocado que el simple hecho de salir a dar un paseo e intentar dar más pasos, ya que sigue un protocolo concreto», afirma Chambers.

El método japonés de caminar también se conoce como entrenamiento de marcha por intervalos (IWT, por sus siglas en inglés).

«Consiste en alternar tres minutos de marcha a un ritmo más lento y relajado con tres minutos de marcha más rápida y decidida, repitiendo este ciclo durante unos 30 minutos», explica el entrenador personal.

«Así pues, la eficacia de este entrenamiento radica en los cambios de intensidad a lo largo de esta media hora, más que en el número de pasos».

Chambers recomienda hacer un calentamiento antes de empezar y explica que este método utiliza la escala RPE (Índice de Esfuerzo Percibido), del 1 al 10, para ayudar a las personas a medir y regular su ritmo.

«Para los periodos más lentos de tres minutos, lo ideal es situarse en el extremo inferior de la escala, por lo que recomendaría no pasar de un cinco sobre diez», aconseja Chambers. «Si lo haces con otra persona, deberías poder mantener una conversación durante ese intervalo de tres minutos.

«Sin embargo, en los periodos de tres minutos más intensos, hay que intentar subir hasta un siete u ocho sobre diez. Así, no se llega al máximo porque hay que poder repetir esto varias veces a lo largo de la media hora, pero la frecuencia cardíaca debería aumentar bastante».

¿Cuáles son los beneficios?

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Requiere un equipamiento mínimo

«Puedes hacerlo tanto en una cinta de correr como al aire libre, caminando», explica Chambers. «Lo único que necesitas es un cronómetro o un teléfono para cronometrar los ciclos de tres minutos».

Ideal para principiantes

«Este método de entrenamiento es accesible para muchos tipos diferentes de personas, incluidas aquellas que se inician en el entrenamiento y no saben por dónde empezar», afirma Chambers.

«El nivel de iniciación es muy bajo, ya que tu “siete sobre diez” será completamente diferente al de otra persona, por lo que es accesible para distintos niveles de forma física».

Es más suave para las articulaciones

«Correr supone un gran impacto en las articulaciones cuando los pies golpean el suelo. Sin embargo, el impacto sobre la superficie al caminar es mucho menor, por lo que este método de entrenamiento basado en la marcha es mucho más respetuoso con las articulaciones», afirma Chambers.

«Por lo tanto, desde el punto de vista de la longevidad y de la prevención de lesiones, esto supone una gran ventaja».

Implica muchos músculos diferentes

«Todos los músculos de la parte inferior del cuerpo —como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los gemelos— se activan durante este método de marcha por intervalos», explica el entrenador personal.

«Incluso los músculos más pequeños, los ligamentos y los tendones de los pies y sus alrededores trabajarán mientras caminas».

Añade que caminar también activa de forma natural tanto el tronco como los brazos.

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Mejora la salud cardiovascular

«Durante los intervalos más rápidos, el corazón trabajará un poco más y bombeará más sangre por todo el cuerpo, lo que mejorará tu capacidad cardiovascular», afirma Chambers.

Puede ser una actividad social

«Recomendaría pedirle a un amigo o familiar que te acompañe, ya que puede ser una gran oportunidad para ponerse al día con alguien», sugiere Chambers. «Compartir esta experiencia puede ayudar a aumentar el disfrute y la motivación, lo que hace que las personas sean más propensas a seguir adelante y a hacerlo con más regularidad».

Es eficiente en cuanto al tiempo

«Hoy en día todo el mundo está muy ocupado, así que si no tienes mucho tiempo en tu agenda para entrenar, puedes hacerlo en un hueco de media hora que te sobre», dice Chambers. «Por lo tanto, se trata de un método de entrenamiento muy eficiente en cuanto al tiempo, lo cual es otra gran ventaja».

¿Hay que tener en cuenta alguna limitación de este método?

«Un inconveniente es que hay un límite en cuanto al crecimiento muscular, la definición y la fuerza que se pueden obtener siguiendo este método de entrenamiento a pie», afirma Chambers.

«Esto se debe a que, aunque los músculos trabajan mientras caminas, no existe esa carga externa necesaria para aumentar aún más los niveles de fuerza y mejorar la definición muscular. Por lo tanto, recomendaría combinarlo con otras formas de entrenamiento, como el entrenamiento de resistencia».

Destaca que también es importante tomarse con cautela todas las modas de fitness que se ven en las redes sociales.

«He visto muchas tendencias de fitness ir y venir a lo largo de los años y, aunque algunas son auténticas joyas, otras carecen de estudios que las respalden», afirma Chambers. «Por eso, si ves una tendencia de fitness en las redes sociales, te recomendaría que investigaras por tu cuenta y quizá también valga la pena consultar a un entrenador personal para ver si sabe algo al respecto».