Die Fitnessbranche ist kein Unbekannter, wenn es um virale Trends und Modeerscheinungen geht – vom „Exercise Snacking“ über Vibrationsplatten bis hin zur „75 Hard Challenge“ – und es scheint, als würde jede Woche etwas Neues auftauchen.

Ein Trend, den Fitness-Influencer derzeit in den höchsten Tönen loben, ist die japanische Lauftechnik. Doch was genau verbirgt sich dahinter, und lohnt es sich, sie auszuprobieren?

Wir haben mit Steve Chambers gesprochen, einem zertifizierten Personal Trainer und Studioleiter bei Ultimate Performance, der uns erklärt hat, wie diese Methode funktioniert und welche Vorteile und möglichen Nachteile sie mit sich bringt.

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Was ist die japanische Gehmethode?

„Es handelt sich um eine Methode für das Herz-Kreislauf-Training, die jedoch etwas gezielter ist, als einfach nur hinauszugehen und zu versuchen, mehr Schritte zu machen, da sie einem bestimmten Protokoll folgt“, sagt Chambers.

Die japanische Gehmethode ist auch als Intervall-Walking-Training (IWT) bekannt.

„Dabei wechselt man zwischen drei Minuten Gehen in einem langsameren, entspannteren Tempo und drei Minuten schnellerem, zielgerichteterem Gehen ab, was in Zyklen etwa 30 Minuten lang wiederholt wird“, erklärt der Personal Trainer.

„Die Wirksamkeit dieses Trainings beruht also eher auf den Intensitätswechseln während dieser halben Stunde als auf der Anzahl der Schritte.“

Chambers empfiehlt, vor dem Start ein Aufwärmprogramm zu absolvieren, und erklärt, dass bei dieser Methode die RPE-Skala (Rating of Perceived Exertion) von 1 bis 10 verwendet wird, um das Tempo besser einzuschätzen und zu steuern.

„Für die langsameren Dreiminuten-Abschnitte solltest du dich am unteren Ende der Skala bewegen, daher würde ich nicht mehr als eine Fünf von 10 empfehlen“, rät Chambers. „Wenn du das zusammen mit jemand anderem machst, solltest du während dieser drei Minuten noch ein Gespräch führen können.

Bei den schnelleren Dreiminuten-Abschnitten sollten Sie jedoch versuchen, die Anstrengung auf eine Sieben oder Acht von 10 zu steigern. Sie gehen also nicht ganz an Ihre Grenzen, da Sie dies im Laufe der halben Stunde mehrmals wiederholen können sollten, aber Ihre Herzfrequenz sollte deutlich ansteigen.“

Was sind die Vorteile?

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Erfordert nur minimale Ausrüstung

„Man kann das entweder auf dem Laufband oder draußen zu Fuß machen“, sagt Chambers. „Man braucht lediglich eine Stoppuhr oder ein Smartphone, um die dreiminütigen Zyklen zu timen.“

Ideal für Anfänger

„Diese Trainingsmethode ist für viele verschiedene Menschen geeignet, auch für diejenigen, die noch ganz neu im Training sind und nicht wissen, wo sie anfangen sollen“, sagt Chambers.

„Die Einstiegshürde ist wirklich niedrig, da deine 7 von 10 im Vergleich zu denen anderer völlig unterschiedlich ausfallen werden – daher eignet es sich für verschiedene Fitnesslevel.“

Schont die Gelenke

„Beim Laufen werden die Gelenke stark belastet, wenn die Füße auf den Boden auftreffen. Die Belastung durch den Bodenkontakt ist beim Gehen jedoch viel geringer, daher ist diese Trainingsmethode mit Gehen wesentlich gelenkschonender“, sagt Chambers.

„Aus Sicht der Langlebigkeit und der Verletzungsprävention ist das daher ein riesiger Vorteil.“

Bezieht viele verschiedene Muskeln mit ein

„Alle Muskeln des Unterkörpers – wie Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkelmuskeln und Wadenmuskeln – werden bei dieser Intervall-Gehmethode beansprucht“, sagt der Personal Trainer.

„Selbst die kleineren Muskeln, Bänder und Sehnen in und um die Füße werden beim Gehen beansprucht.“

Er fügt hinzu, dass beim Gehen auf natürliche Weise auch die Rumpfmuskulatur und die Arme beansprucht werden.

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Fördert die kardiovaskuläre Fitness

„Während der schnelleren Intervalle muss Ihr Herz etwas stärker arbeiten und pumpt mehr Blut durch den Körper, was Ihre kardiovaskuläre Fitness verbessert“, sagt Chambers.

Kann eine gesellige Aktivität sein

„Ich würde empfehlen, einen Freund oder ein Familienmitglied zu fragen, ob es mitmacht, da dies eine tolle Gelegenheit sein kann, sich mit jemandem auszutauschen“, schlägt Chambers vor. „Diese Aktivität gemeinsam zu erleben, kann den Spaß und die Motivation steigern, wodurch man eher dranbleibt und regelmäßiger trainiert.“

Ist zeitsparend

„Heutzutage sind alle so beschäftigt. Wenn Sie also nicht viel Zeit im Terminkalender für das Training haben, können Sie dies einfach in einer halben Stunde erledigen, die Sie gerade frei haben“, sagt Chambers. „Das ist also eine wirklich zeiteffiziente Trainingsmethode, was ein weiterer großer Vorteil ist.“

Gibt es Einschränkungen bei dieser Methode, die man beachten sollte?

„Ein Nachteil ist, dass es Grenzen gibt, wie viel Muskelwachstum, Definition und Kraft man mit dieser Geh-Trainingsmethode erreichen kann“, sagt Chambers.

„Das liegt daran, dass die Muskeln zwar beim Gehen arbeiten, aber die äußere Belastung fehlt, die notwendig ist, um die Kraft weiter zu steigern und die Muskeldefinition zu verbessern. Daher würde ich empfehlen, diese Methode mit anderen Trainingsformen wie Krafttraining zu kombinieren.“

Er betont, dass es zudem wichtig ist, jeden Fitness-Trend, den man in den sozialen Medien sieht, mit Vorsicht zu genießen.

„Ich habe im Laufe der Jahre viele Fitnesstrends kommen und gehen sehen, und während einige echte Perlen sind, gibt es für andere keinerlei wissenschaftliche Grundlage“, sagt Chambers. „Wenn Sie also einen Fitnesstrend in den sozialen Medien sehen, würde ich empfehlen, eigene Recherchen anzustellen, und es könnte sich auch lohnen, einen Personal Trainer zu konsultieren, um zu sehen, ob dieser etwas darüber weiß.“