Adj hozzá, ne vonj el!

Az egészséges táplálkozással kapcsolatos tanácsok többsége olyan dolgok listájaként jelenik meg, amelyekről le kell mondani. Kevesebb vaj, kevesebb kenyér, kevesebb édesség, és egy kis alkalmazás, amellyel minden megbánást rögzíthetünk. A héten viszont jó hírünk van: ez most éppen ellenkező irányba mutat. Arról szól, hogy mi kerül a tányérra, nem pedig arról, hogy mi kerül le róla.

A diéta, amit nem számoltak

Aki már számolta a kalóriákat, az ismeri az esti számolgatást. Egy joghurt itt, egy keksz ott, és a lassú felismerés, hogy egy „marék” dió valójában tíz darab. A régi mondás, hogy „amit mérsz, azt javítod”, lehet, hogy igaz, de legyünk őszinték: kimerítő lehet, és nem túl szórakoztató!

Az Észak-Karolinai Egyetem kutatói elgondolkodtak azon, hogy létezik-e barátságosabb út. A JAMA Network Open folyóiratban közzétett kétéves vizsgálatban 360, átlagosan 55 éves, elhízással élő felnőttet véletlenszerűen osztottak be két program egyikébe. Az egyik a WeightWatchers volt, amely főként a kalóriacsökkentésre épült. A másik, „Med-South” névre keresztelt program egy mediterrán stílusú étrend volt, amelyet az amerikai déli konyha igényeihez igazítottak. Az első négy hónapban az étkezési szokásokra helyezték a hangsúlyt – több diófélék, növényi olajok, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök fogyasztására –, mielőtt a fogyásra és a súly megtartására tértek volna át.

Két év elteltével a mérlegen döntetlen állás volt: a mediterrán étrenddel a testtömeg 3,4 százaléka, a kalóriaszámlálással pedig 3,5 százaléka csökkent. A vérnyomás is hasonló mértékben javult. A mediterrán csoport azonban mérhetően jobb étrenddel zárta a kísérletet, és a megkérdezettek több mint kilenc tizedének azt mondta, hogy ajánlaná a programot másoknak is.

Most jön az őszinte rész. Ez nem egy olyan történet, amelyben az olívaolaj leolvasztja a kilókat. Pusztán a testsúly tekintetében egyik módszer sem nyert. A mediterrán csoport tagjainak körülbelül egyharmada nem jött vissza a záró mérlegelésre, ami eltorzítja a képet. A programot egyébként dietetikusok vezették, és végül mégis a fogyáshoz vezetett, tehát nem volt teljes szabadjára engedés. A kísérlet tanulsága szűkebb körű és kedvezőbb: ugyanoda juthatunk el azzal is, ha jó ételeket fogyasztunk, ahelyett, hogy minden falatot szigorúan ellenőriznénk.

Ezt meglehetősen felszabadítónak találom. És ez különösen jó hír, ha itt élsz. A kutatóknak át kellett alakítaniuk a mediterrán étrendet Észak-Karolina igényeihez, de Portugáliában soha nem volt szükség ilyen átalakításra. Gondolj a grillezett szardíniára, egy csepp olívaolajra szinte minden étel tetején, egy tál caldo verde levesre és gyümölcsre desszertként.

Két út vált szét, és én… én azt választottam, amelyiken jobb ételek vártak az út mentén.

A kenyérkosár visszatérése

Az elmúlt húsz év során valahol a kenyér az ebédlőasztal gonosz szereplőjévé vált. Megérkezik a kosár, és mi úgy toljuk el magunktól, mintha valami nagy kísértésnek állnánk ellen.

Egy szeptember 16-án az European Heart Journalban megjelent áttekintés méltányos esélyt ad a jó kenyérnek. Az iráni Tabriz Orvostudományi Egyetem kutatói által vezetett csapat 87 randomizált vizsgálatot gyűjtött össze, amelyekben 6529 ember vett részt. A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása csökkentette a testsúlyt és a derékbőséget, a vérnyomást, a teljes és a „rossz” LDL-koleszterinszintet, a trigliceridszintet, a vércukorszintet, valamint egy gyulladásos markert.

A jótékony hatások már napi 30–40 gramm fogyasztásnál jelentkeztek. A legnagyobb hatások általában 60–100 gramm fogyasztásánál jelentkeztek, ami nagyjából négy–hat adagnak felel meg – zabkása reggelire, teljes kiőrlésű szendvics ebédre, egy adag barna rizs vacsorára. A zab, a barna rizs és a rozs mindegyike más-más mutatók javulásához járult hozzá, így úgy tűnik, a változatosság kifizetődő.

A kisbetűs rész is fontos. A kísérletek átlagosan körülbelül nyolc hétig tartottak. A kutatók a kockázati tényezőket mérték, nem pedig a szívrohamokat vagy a stroke-okat, és a javulások többsége szerény mértékű volt. A kutatók saját véleménye szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék nem egy drámai hatás révén, hanem több apró lépésen keresztül fejtenek ki jótékony hatást. Ez talán kevésbé címlapra való, de vitathatatlanul hasznosabb: nincs egyetlen csoda, csak egy állandó, olcsó, mindennapi segítség.

Egy gyakorlati tipp: a barna színű kenyér nem mindig teljes kiőrlésű. A portugál címkéken keresse az „integral” (teljes kiőrlésű) feliratot az összetevők listájának teteje közelében, vagy válasszon egy igazi rozskenyér. Aki lisztérzékeny, vagy konkrét tanácsot kapott a rostok fogyasztásával kapcsolatban, az tartsa be orvosa utasításait.

Évek óta azt halljuk, melyik értékeket kell alacsonyan tartanunk: a koleszterinszintet, a vérnyomást, a mérlegen látható értéket. Végre van egy szám, amit szeretnénk, ha emelkedne.

Egyik tanulmány sem ígér új testet karácsonyra. De együtt egy szelídebb érvelést alkotnak: a jó táplálkozás talán kevésbé a lemondásról szól, mint inkább a bőséges, hétköznapi, jó ételekről – amiket ebben az országban máris remekül elkészítenek. Szóval rajta – egyél kenyeret! A teljes kiőrlésűt.

Forrás: envato elements;

OKTÓBERI KÖZÉPPONTBAN · A MELLRÁK-TUDATOSSÁG HÓNAPJA

Hölgyeim, jegyezzék be a naptárba!

Néhányan közülünk részben a túldiagnosztizálás miatti csendes aggodalom miatt halasztjuk el a mammográfiát – attól tartva, hogy olyasmit találnak és kezelnek, ami soha nem okozott volna kárt. A Journal of the National Cancer Institute szeptemberi számában megjelent tanulmány szerint ez az aggodalom talán túlzott volt. Nyolc jelentős szűrővizsgálati kísérlet újbóli elemzése során a kutatók a túldiagnosztizálás arányát 5 százalék alá becsülték, ami jóval alacsonyabb a korábbi, 30–50 százalékos becsléseknél. Ez csak egy elemzés, és továbbra is előfordulnak téves riasztások. De ha esedékes a mammográfiája, ez a hónap kiváló alkalom a vizsgálat lefoglalására. Portugália ingyenes szűrőprogramja ma már számos térségben kiterjed a 45 és 74 év közötti nőkre – érdeklődjön háziorvosánál vagy az egészségügyi központban.