Добавляйте, а не вычитайте

Большинство советов по здоровому питанию представляют собой список того, от чего следует отказаться. Меньше масла, меньше хлеба, меньше сладостей — и небольшое приложение, чтобы фиксировать каждое нарушение режима. Хорошая новость этой недели — совсем другого рода. Речь идет о том, что попадает на тарелку, а не о том, что с нее убирается.

Диета, в которой не нужно было считать

Любой, кто когда-либо считал калории, знаком с вечерними подсчетами. Йогурт тут, печенье там — и постепенное осознание того, что «горсть» орехов, оказывается, — это десять штук. Старая поговорка «то, что измеряешь, то и улучшаешь» может и верна, но давайте признаем: это может быть изнурительно и не доставляет особого удовольствия!

Исследователи из Университета Северной Каролины задались вопросом, есть ли более удобный путь. В ходе двухлетнего исследования, результаты которого были опубликованы в журнале JAMA Network Open, они случайным образом распределили 360 взрослых с ожирением (средний возраст — 55 лет) по одной из двух программ. Одна из них — WeightWatchers — была построена в основном на сокращении калорий. Другая, названная «Med-South», представляла собой план в средиземноморском стиле, адаптированный к традициям южной американской кухни. Первые четыре месяца программы были посвящены тому, что нужно есть — больше орехов, растительных масел, цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов, — а затем внимание переключалось на похудение и поддержание достигнутого веса.

Через два года результаты на весах оказались одинаковыми: при средиземноморской диете потеря веса составила 3,4%, при подсчете калорий — 3,5%. Артериальное давление улучшилось примерно на столько же. Однако участники группы, придерживавшиеся средиземноморской диеты, в итоге демонстрировали заметно более сбалансированное питание, и более девяти из десяти опрошенных заявили, что порекомендовали бы эту программу другим.

А теперь честно. Это не история о том, как оливковое масло «тает» килограммы. Если судить только по весу, ни один из подходов не победил. Около трети участников из средиземноморской группы не явились на заключительное взвешивание, что затрудняет оценку результатов. Кроме того, программа возглавлялась диетологами и в конечном итоге все же привела к потере веса, так что это не было бесконтрольным хаосом. Выводы исследования звучат более сдержанно и оптимистично: можно достичь той же цели, добавляя в рацион полезную пищу, а не контролируя каждый кусочек.

Я нахожу это довольно освобождающим. И это особенно хорошая новость, если вы живете здесь. Исследователям пришлось адаптировать средиземноморскую диету для Северной Каролины, но Португалии такая адаптация никогда не требовалась. Представьте себе жареные сардины, сбрызнутые оливковым маслом почти все блюда, тарелку супа «кальдо верде» и фрукты на десерт.

Две дороги разошлись, и я… я выбрал ту, на которой по пути была лучшая еда.

Возвращение хлебной корзинки

Где-то в течение последних двадцати лет хлеб стал злодеем обеденного стола. Приносят корзинку, а мы отталкиваем её с видом человека, сопротивляющегося великому искушению.

Обзор, опубликованный 16 сентября в журнале «European Heart Journal», дает доброму хлебу шанс быть услышанным. Исследователи под руководством Университета медицинских наук Табриза в Иране объединили данные 87 рандомизированных исследований с участием 6 529 человек. Употребление большего количества цельнозерновых продуктов приводило к снижению веса и объёма талии, артериального давления, уровня общего и «плохого» холестерина ЛПНП, триглицеридов, сахара в крови и маркера воспаления.

Положительный эффект начинал проявляться уже при потреблении от 30 до 40 граммов в день. Наибольший эффект, как правило, наблюдался при потреблении от 60 до 100 граммов, что составляет примерно от четырёх до шести порций — овсяная каша на завтрак, бутерброд с цельнозерновым хлебом на обед, порция коричневого риса на ужин. Овес, коричневый рис и ржаной хлеб по-разному влияли на различные показатели, поэтому разнообразие, по-видимому, окупается.

Важны и мелкие детали. Исследования длились в среднем около восьми недель. В них измерялись факторы риска, а не сами инфаркты или инсульты, и многие улучшения были скромными. По мнению самих исследователей, цельнозерновые продукты, по-видимому, действуют за счет нескольких небольших положительных сдвигов одновременно, а не одного резкого эффекта. Возможно, это не так привлекательно для заголовков, но, пожалуй, более полезно: никакого единственного чуда, а лишь стабильная, недорогая и повседневная поддержка.

Один практический совет: хлеб коричневого цвета не всегда является цельнозерновым. На португальских этикетках ищите слово «integral» (цельнозерновой) в верхней части списка ингредиентов или выбирайте настоящий ржаной хлеб. Людям с целиакией или тем, кому были даны конкретные рекомендации по поводу клетчатки, следует руководствоваться советами своего врача.

В течение многих лет нам говорили, какие показатели нужно держать на низком уровне: холестерин, артериальное давление, показания весов. Наконец-то появился показатель, который мы хотим повысить.

Ни одно из этих исследований не обещает нового тела к Рождеству. Но вместе они выдвигают более мягкий аргумент: правильное питание, возможно, заключается не столько в ограничениях, сколько в обильной, обычной и вкусной еде — такой, которую в этой стране уже прекрасно готовят. Так что не стесняйтесь — ешьте хлеб. Цельнозерновой.

Источники: envato elements;

В ФОКУСЕ ОКТЯБРЯ · МЕСЯЦ ОСОЗНАНИЯ РИСКА РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ

Дамы, запишите в дневник

Некоторые из нас откладывают маммографию отчасти из-за скрытого беспокойства по поводу гипердиагностики — когда обнаруживают и лечат то, что никогда бы не причинило вреда. Исследование, опубликованное в сентябре в «Журнале Национального института рака», показывает, что эти опасения, возможно, были преувеличены. Переанализировав восемь крупных исследований по скринингу, ученые оценили уровень гипердиагностики ниже 5 процентов, что значительно ниже прежних оценок в 30–50 процентов. Это лишь один анализ, и ложные тревоги по-прежнему случаются. Но если вам пора пройти маммографию, этот месяц — подходящее время, чтобы записаться на обследование. Бесплатная программа скрининга в Португалии теперь охватывает женщин в возрасте от 45 до 74 лет во многих регионах — обратитесь к своему семейному врачу или в медицинский центр.