Hinzufügen, nicht wegnehmen

Die meisten Ratschläge für eine gesunde Ernährung kommen in Form einer Liste von Dingen, auf die man verzichten soll. Weniger Butter, weniger Brot, weniger Süßigkeiten und eine kleine App, um jedes Mal zu protokollieren, wenn man es bereut. Die gute Nachricht dieser Woche geht in die andere Richtung. Es geht darum, was auf den Teller kommt, nicht darum, was davon verschwindet.

Die Diät, bei der nicht gezählt wurde

Jeder, der schon einmal Kalorien gezählt hat, kennt die abendliche Rechnung. Ein Joghurt hier, ein Keks dort und die langsame Erkenntnis, dass eine „Handvoll“ Nüsse offenbar zehn Stück sind. Das alte Sprichwort „Was man misst, verbessert man“ mag zwar stimmen, aber seien wir ehrlich: Es kann anstrengend sein und macht nicht besonders viel Spaß!

Forscher der University of North Carolina fragten sich, ob es einen angenehmeren Weg gäbe. In einer zweijährigen Studie, die in „JAMA Network Open“ veröffentlicht wurde, teilten sie 360 Erwachsene mit Adipositas im Durchschnittsalter von 55 Jahren nach dem Zufallsprinzip einem von zwei Programmen zu. Das eine war WeightWatchers, das hauptsächlich auf Kalorienreduktion ausgerichtet war. Das andere, „Med-South“ genannt, war ein an die Küche des amerikanischen Südens angepasster Plan im mediterranen Stil. In den ersten vier Monaten ging es darum, was man essen sollte – mehr Nüsse, pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Gemüse und Obst –, bevor es darum ging, Gewicht zu verlieren und es auch zu halten.

Nach zwei Jahren gab es auf der Waage ein Unentschieden: 3,4 Prozent Gewichtsverlust bei der Mittelmeer-Diät, 3,5 Prozent bei der Kalorienzählung. Auch der Blutdruck verbesserte sich in ähnlichem Maße. Die Mittelmeer-Gruppe wies jedoch am Ende eine messbar bessere Ernährung auf, und mehr als neun von zehn Befragten gaben an, sie würden das Programm weiterempfehlen.

Nun zum ehrlichen Teil. Hier geht es nicht darum, dass Olivenöl Kilos schmelzen lässt. Was das Gewicht allein betrifft, hat keiner der beiden Ansätze gewonnen. Etwa ein Drittel der Teilnehmer der Mittelmeer-Gruppe kam nicht zur abschließenden Wiegeaktion zurück, was das Bild trübt. Der Plan wurde zudem von Ernährungsberatern geleitet und führte letztendlich doch zu einer Gewichtsabnahme – es war also kein „Jede-Mann-für-sich“-Programm. Was die Studie nahelegt, ist enger gefasst und schonender: Man kann dasselbe Ziel erreichen, indem man gute Lebensmittel hinzufügt, anstatt jeden Bissen zu kontrollieren.

Das finde ich ziemlich befreiend. Und es ist besonders eine gute Nachricht, wenn man hier lebt. Die Forscher mussten die mediterrane Ernährung für North Carolina anpassen, aber Portugal brauchte diese Anpassung nie. Man denke an gegrillte Sardinen, einen Spritzer Olivenöl über fast alles, eine Schüssel Caldo-Verde-Suppe und Obst zum Nachtisch.

Zwei Wege trennten sich, und ich – ich nahm den, auf dem es unterwegs besseres Essen gab.

Das Comeback des Brotkörbchens

Irgendwann in den letzten zwanzig Jahren wurde Brot zum Bösewicht auf dem Mittagstisch. Der Brotkorb wird gereicht, und wir schieben ihn beiseite, als würden wir einer großen Versuchung widerstehen.

Eine am 16. September im „European Heart Journal“ veröffentlichte Übersichtsarbeit verschafft dem guten Brot eine faire Chance. Forscher unter der Leitung der Tabriz University of Medical Sciences im Iran fassten 87 randomisierte Studien mit 6.529 Teilnehmern zusammen. Der Verzehr von mehr Vollkornprodukten senkte das Gewicht und den Taillenumfang, den Blutdruck, das Gesamtcholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin, die Triglyceride, den Blutzucker sowie einen Entzündungsmarker.

Die positiven Effekte setzten bereits bei etwa 30 bis 40 Gramm pro Tag ein. Die größten Effekte zeigten sich im Allgemeinen bei 60 bis 100 Gramm, was etwa vier bis sechs Portionen entspricht – Haferbrei zum Frühstück, ein Vollkornbrötchen zum Mittagessen, eine Portion brauner Reis zum Abendessen. Hafer, brauner Reis und Roggen wirkten sich jeweils auf unterschiedliche Messwerte aus, sodass Abwechslung sich offenbar auszahlt.

Das Kleingedruckte ist wichtig. Die Studien dauerten im Durchschnitt etwa acht Wochen. Gemessen wurden Risikofaktoren, nicht Herzinfarkte oder Schlaganfälle, und viele der Verbesserungen waren nur geringfügig. Die Forscher selbst gehen davon aus, dass Vollkornprodukte eher durch mehrere kleine positive Effekte gleichzeitig wirken als durch einen einzigen dramatischen Effekt. Das ist vielleicht weniger schlagzeilenwirksam, aber wohl nützlicher: kein einzelnes Wunder, sondern einfach eine beständige, kostengünstige und alltägliche Unterstützung.

Ein praktischer Tipp: Ein braun aussehender Laib ist nicht immer Vollkornbrot. Achten Sie auf portugiesischen Etiketten auf den Begriff „integral“ (Vollkorn) ganz oben in der Zutatenliste oder greifen Sie zu einem richtigen Roggenbrot. Wer an Zöliakie leidet oder spezifische Empfehlungen bezüglich Ballaststoffen erhalten hat, sollte sich an die Anweisungen seines Arztes halten.

Seit Jahren wird uns gesagt, welche Werte wir niedrig halten sollen: Cholesterin, Blutdruck, die Zahl auf der Waage. Endlich gibt es eine Zahl, die wir gerne steigen sehen würden.

Keine der beiden Studien verspricht einen neuen Körper bis Weihnachten. Aber zusammen liefern sie ein sanfteres Argument: Bei guter Ernährung geht es vielleicht weniger um Verzicht als um reichhaltiges, ganz normales gutes Essen – so, wie es in diesem Land ohnehin schon wunderbar praktiziert wird. Also nur zu – essen Sie das Brot. Das Vollkornbrot.

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OKTOBER-HIGHLIGHT · MONAT DER BRUSTKREBS-AUFKLÄRUNG

Meine Damen, einen Termin für den Kalender

Manche von uns schieben Mammographien teilweise aus einer stillen Sorge vor Überdiagnosen auf – dass etwas entdeckt und behandelt wird, das niemals Schaden angerichtet hätte. Eine im September im „Journal of the National Cancer Institute“ veröffentlichte Studie legt nahe, dass diese Sorge möglicherweise übertrieben war. Nach einer erneuten Auswertung von acht großen Screening-Studien schätzten die Forscher die Überdiagnoserate auf unter 5 Prozent – weit weniger als frühere Schätzungen von 30 bis 50 Prozent. Es handelt sich zwar nur um eine Analyse, und Fehlalarme kommen nach wie vor vor. Aber wenn bei Ihnen eine Mammographie ansteht, ist dies ein guter Monat, um einen Termin zu vereinbaren. Portugals kostenloses Vorsorgeprogramm richtet sich mittlerweile in vielen Regionen an Frauen im Alter von 45 bis 74 Jahren – fragen Sie Ihren Hausarzt oder Ihr Gesundheitszentrum.