Dodawaj, nie odejmuj

Większość porad dotyczących zdrowego odżywiania ma formę listy rzeczy, z których należy zrezygnować. Mniej masła, mniej chleba, mniej słodyczy i mała aplikacja do rejestrowania każdego wyrzutu sumienia. Dobra wiadomość tego tygodnia idzie w zupełnie innym kierunku. Chodzi o to, co trafia na talerz, a nie o to, co z niego znika.

Dieta, w której nie liczyło się kalorie

Każdy, kto liczył kalorie, zna tę wieczorną matematykę. Jogurt tu, ciastko tam i powolne odkrycie, że „garść” orzechów to najwyraźniej dziesięć sztuk. Stare powiedzenie „to, co mierzysz, poprawiasz” może i jest prawdziwe, ale spójrzmy prawdzie w oczy – to może być wyczerpujące i niezbyt przyjemne!

Naukowcy z Uniwersytetu Karoliny Północnej zastanawiali się, czy istnieje łagodniejsza droga. W ramach dwuletniego badania opublikowanego w czasopiśmie „JAMA Network Open” losowo przydzielili 360 dorosłych osób z otyłością, w średnim wieku 55 lat, do jednego z dwóch programów. Jednym z nich był program WeightWatchers, oparty głównie na ograniczeniu kalorii. Drugi, nazwany „Med-South”, był planem opartym na diecie śródziemnomorskiej, dostosowanym do kuchni południowych stanów USA. Pierwsze cztery miesiące poświęcono na to, co jeść – więcej orzechów, olejów roślinnych, produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców – a dopiero potem skupiono się na utracie wagi i utrzymaniu jej na stałym poziomie.

Po dwóch latach wyniki na wadze były porównywalne: w grupie stosującej dietę śródziemnomorską odnotowano utratę 3,4% masy ciała, a w grupie liczącej kalorie – 3,5%. O podobnej wartości poprawiło się również ciśnienie krwi. Jednak grupa stosująca dietę śródziemnomorską zakończyła program z wyraźnie lepszym składem diety, a ponad dziewięciu na dziesięciu ankietowanych stwierdziło, że poleciłoby ten program innym.

A teraz szczera część. To nie jest opowieść o tym, jak oliwa z oliwek topi kilogramy. Jeśli chodzi wyłącznie o wagę, żadne z podejść nie zwyciężyło. Około jedna trzecia uczestników z grupy śródziemnomorskiej nie pojawiła się na końcowym ważeniu, co zaciemnia obraz sytuacji. Program był również prowadzony przez dietetyków i ostatecznie doprowadził do utraty wagi, więc nie była to całkowita swoboda. Wyniki badania sugerują coś węższej i łagodniejszej perspektywy: można osiągnąć ten sam cel, dodając do diety dobre jedzenie, zamiast kontrolować każdy kęs.

Uważam to za dość wyzwalające. Jest to szczególnie dobra wiadomość, jeśli tu mieszkasz. Naukowcy musieli dostosować dietę śródziemnomorską do warunków panujących w Karolinie Północnej, ale Portugalia nigdy nie potrzebowała takiego dostosowania. Pomyśl o grillowanych sardynkach, odrobinie oliwy z oliwek dodanej do niemal wszystkiego, misce zupy caldo verde i owocach na deser.

Dwie drogi się rozchodziły, a ja… wybrałem tę, przy której po drodze było lepsze jedzenie.

Powrót koszyka z pieczywem

Gdzieś w ciągu ostatnich dwudziestu lat chleb stał się czarnym charakterem na stole obiadowym. Pojawia się koszyk, a my go odsuwamy z miną kogoś, kto opiera się wielkiej pokusie.

Artykuł opublikowany 16 września w czasopiśmie „European Heart Journal” zapewnia chlebowi sprawiedliwą ocenę. Naukowcy pod kierownictwem Uniwersytetu Nauk Medycznych w Tabriz w Iranie zebrali wyniki 87 badań z randomizacją, w których wzięło udział 6 529 osób. Spożywanie większej ilości produktów pełnoziarnistych obniżało masę ciała i obwód talii, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL, trójglicerydów, cukru we krwi oraz markera stanu zapalnego.

Korzyści zaczęły się pojawiać już przy spożyciu około 30–40 gramów dziennie. Największe efekty pojawiały się zazwyczaj przy spożyciu od 60 do 100 gramów, czyli mniej więcej od czterech do sześciu porcji – owsianka na śniadanie, kanapka z pieczywem pełnoziarnistym na lunch, porcja brązowego ryżu na kolację. Owies, brązowy ryż i żyto miały korzystny wpływ na różne wskaźniki, więc różnorodność wydaje się opłacalna.

Warto zwrócić uwagę na szczegóły. Badania trwały średnio około ośmiu tygodni. Mierzono w nich czynniki ryzyka, a nie same zawały serca czy udary mózgu, a wiele z odnotowanych popraw w wynikach było niewielkich. Naukowcy sami doszli do wniosku, że produkty pełnoziarniste wydają się działać poprzez kilka niewielkich bodźców naraz, a nie poprzez jeden spektakularny efekt. Być może nie brzmi to tak efektownie w nagłówkach, ale jest prawdopodobnie bardziej przydatne: nie ma jednego cudu, tylko stała, tania i codzienna pomoc.

Jedna praktyczna wskazówka: bochenek o brązowym wyglądzie nie zawsze jest pełnoziarnisty. Na portugalskich etykietach należy szukać słowa „integral” (pełnoziarnisty) u góry listy składników lub wybrać prawdziwy bochenek żytni. Każdy, kto cierpi na celiakię lub otrzymał konkretne zalecenia dotyczące błonnika, powinien trzymać się wskazówek swojego lekarza.

Od lat mówi się nam, które wartości należy utrzymywać na niskim poziomie: cholesterol, ciśnienie krwi, wskaźnik na wadze. Wreszcie pojawiła się liczba, którą chcemy podnieść.

Żadne z tych badań nie obiecuje nowej sylwetki przed Bożym Narodzeniem. Jednak razem przedstawiają łagodniejszy argument: zdrowe odżywianie może polegać nie tyle na rezygnacji z niektórych produktów, co na spożywaniu obfitych, zwyczajnych, dobrych posiłków – takich, jakie w tym kraju przygotowuje się już znakomicie. Więc śmiało – zjedz ten chleb. Ten pełnoziarnisty.

Źródło: envato elements;

PAŹDZIERNIKOWE WYDARZENIE · MIESIĄC ŚWIADOMOŚCI RAKA PIERSI

Panie, zapiszcie to w kalendarzu

Niektóre z nas odkładają mammografię częściowo z powodu cichej obawy przed nadmierną diagnozą – wykryciem i leczeniem czegoś, co nigdy nie wyrządziłoby szkody. Badanie opublikowane we wrześniu w „Journal of the National Cancer Institute” sugeruje, że obawa ta mogła być przesadzona. Po ponownej analizie ośmiu głównych badań przesiewowych naukowcy oszacowali odsetek nadmiernej diagnozy na poniżej 5 procent, czyli znacznie mniej niż wcześniejsze szacunki wynoszące od 30 do 50 procent. To tylko jedna analiza, a fałszywe alarmy nadal się zdarzają. Jeśli jednak nadszedł czas na mammografię, to jest to dobry miesiąc, aby umówić się na badanie. Bezpłatny program badań przesiewowych w Portugalii obejmuje obecnie kobiety w wieku od 45 do 74 lat w wielu regionach – zapytaj swojego lekarza rodzinnego lub w ośrodku zdrowia.