Lägg till, dra inte ifrån

De flesta råden om hälsosam kost kommer i form av en lista över saker man ska avstå från. Mindre smör, mindre bröd, färre godsaker – och en liten app för att registrera varje gång man ångrar sig. Den här veckans goda nyhet går i motsatt riktning. Den handlar om vad som hamnar på tallriken, inte vad som försvinner från den.

Kosten som inte räknades

Alla som har räknat kalorier känner till kvällsräkningen. En yoghurt här, en kaka där, och den långsamma upptäckten att en ”handfull” nötter tydligen är tio. Det gamla ordspråket ”det man mäter, förbättrar man” må vara sant, men låt oss vara ärliga – det kan vara utmattande och inte särskilt roligt!

Forskare vid University of North Carolina undrade om det fanns en mer lättsam väg. I en tvåårig studie som publicerades i JAMA Network Open delade de slumpmässigt in 360 vuxna med fetma, med en genomsnittsålder på 55 år, i ett av två program. Det ena var WeightWatchers, som huvudsakligen byggde på att skära ner på kalorierna. Det andra, kallat ”Med-South”, var en kostplan i medelhavsstil anpassad för den amerikanska söderns matkultur. De första fyra månaderna handlade om vad man skulle äta – mer nötter, vegetabiliska oljor, fullkorn, grönsaker och frukt – innan man övergick till att gå ner i vikt och hålla vikten.

Efter två år var resultatet på vågen lika: 3,4 procent av kroppsvikten gick ner med Medelhavsdieten, 3,5 procent med kaloriräkning. Blodtrycket förbättrades också i ungefär samma utsträckning. Men Medelhavsgruppen slutade med mätbart bättre kostvanor, och mer än nio av tio av de tillfrågade sa att de skulle rekommendera programmet till andra.

Nu till den ärliga delen. Det här är inte en berättelse om hur olivolja smälter bort kilon. Rent vad gäller vikten vann ingen av metoderna. Cirka en tredjedel av deltagarna i Medelhavsgruppen kom inte tillbaka till den sista vägningen, vilket förvränger bilden. Programmet leddes dessutom av dietister och ledde så småningom till viktminskning, så det var inte en helt okontrollerad process. Vad studien tyder på är mer nyanserat och skonsammare: man kan nå samma mål genom att lägga till god mat istället för att kontrollera varje tugga.

Jag tycker att det känns ganska befriande. Och det är särskilt goda nyheter om man bor här. Forskarna var tvungna att anpassa Medelhavsdieten för North Carolina, men Portugal behövde aldrig någon anpassning. Tänk på grillade sardiner, en skvätt olivolja över nästan allt, en skål med caldo verde-soppa och frukt till efterrätt.

Två vägar skilde sig åt, och jag – jag valde den med bättre mat längs vägen.

Brödkorgens comeback

Någonstans under de senaste tjugo åren blev brödet skurken vid lunchbordet. Brödkorgen kommer fram, och vi skjuter undan den med en min som om vi motstår en stor frestelse.

En översiktsartikel som publicerades den 16 september i European Heart Journal ger det goda brödet en rättvis bedömning. Forskare under ledning av Tabriz University of Medical Sciences i Iran sammanställde 87 randomiserade studier med 6 529 deltagare. Att äta mer fullkorn sänkte vikten och midjemåttet, blodtrycket, det totala och det ”onda” LDL-kolesterolet, triglyceriderna, blodsockret och en markör för inflammation.

De positiva effekterna började märkas vid cirka 30 till 40 gram per dag. De största effekterna uppträdde i allmänhet vid 60 till 100 gram, ungefär fyra till sex portioner – gröt till frukost, en fullkornsmacka till lunch, en portion brunt ris till middag. Havre, brunt ris och råg bidrog var för sig till olika mått, så variation verkar löna sig.

Det finstilta är viktigt. Studierna varade i genomsnitt cirka åtta veckor. Man mätte riskfaktorer, inte hjärtinfarkter eller stroke, och många av förbättringarna var blygsamma. Forskarnas egen slutsats är att fullkorn verkar genom flera små förbättringar samtidigt snarare än en enda dramatisk effekt. Kanske mindre rubrikvänligt, men förmodligen mer användbart: inget enskilt mirakel, bara en stadig, billig och vardaglig hjälpande hand.

Ett praktiskt tips: en brödlimpa som ser brun ut är inte alltid fullkornsbröd. På portugisiska etiketter ska du leta efter ”integral” (fullkorn) högt upp i ingrediensförteckningen, eller välja en riktig råglimpa. Den som har celiaki, eller som har fått specifika råd om fiber, bör följa sin läkares anvisningar.

I åratal har vi fått höra vilka värden vi ska hålla låga: kolesterol, blodtryck, siffran på vågen. Äntligen ett värde som vi vill ska gå upp.

Ingen av studierna lovar en ny kropp till jul. Men tillsammans ger de ett mildare budskap: att äta bra handlar kanske mindre om att dra ifrån än om generös, vanlig god mat – den sort som det här landet redan klarar så utmärkt. Så varsågod – ät brödet. Det fullkornsbrödet.

Källor: envato elements;

OKTOBER I FOKUS · BRÖSTCANCERMEDVETENHETSMÅNADEN

Damer, anteckna detta i kalendern

Vissa av oss skjuter upp mammografierna delvis på grund av en tyst oro för överdiagnostik – att man upptäcker och behandlar något som aldrig skulle ha orsakat skada. En studie som publicerades i september i Journal of the National Cancer Institute tyder på att den oron kan ha varit överdriven. Efter att ha granskat åtta stora screeningstudier uppskattar forskarna att överdiagnostiseringen ligger under 5 procent, vilket är betydligt lägre än tidigare uppskattningar på 30 till 50 procent. Det är en analys, och falska larm förekommer fortfarande. Men om det är dags för dig att gå på mammografi är det här en bra månad att boka in det. Portugals kostnadsfria screeningprogram omfattar nu kvinnor i åldern 45–74 år i många områden – fråga din husläkare eller vårdcentral.