Voeg toe, trek niet af

De meeste adviezen over gezond eten komen in de vorm van een lijstje met dingen die je moet laten staan. Minder boter, minder brood, minder lekkernijen, en een appje om al je misstappen bij te houden. Het goede nieuws van deze week pakt het juist anders aan. Het gaat om wat er op je bord komt, niet om wat eraf gaat.

Het dieet waarbij je niet hoefde te tellen

Iedereen die wel eens calorieën heeft geteld, kent de avondrekeningen. Een yoghurtje hier, een koekje daar, en de langzame ontdekking dat een „handvol“ noten blijkbaar tien stuks is. Het oude gezegde „wat je meet, verbeter je“ mag dan wel waar zijn, maar laten we eerlijk zijn: het kan uitputtend zijn en niet bepaald leuk!

Onderzoekers van de Universiteit van North Carolina vroegen zich af of er een vriendelijkere manier was. In een tweejarig onderzoek, gepubliceerd in JAMA Network Open, verdeelden ze 360 volwassenen met obesitas, met een gemiddelde leeftijd van 55 jaar, willekeurig over twee programma’s. Het ene was WeightWatchers, dat voornamelijk draaide om het verminderen van calorieën. Het andere, „Med-South“ genaamd, was een plan in mediterrane stijl, aangepast aan de keuken van het Amerikaanse Zuiden. De eerste vier maanden stonden in het teken van wat je moest eten – meer noten, plantaardige oliën, volkorenproducten, groenten en fruit – voordat de aandacht werd verlegd naar afvallen en op gewicht blijven.

Na twee jaar was het resultaat op de weegschaal gelijk: 3,4 procent gewichtsverlies bij het mediterrane programma, 3,5 procent bij het calorie-telprogramma. Ook de bloeddruk verbeterde in vergelijkbare mate. Maar de mediterrane groep eindigde met aantoonbaar betere eetgewoonten, en meer dan negen op de tien ondervraagden gaven aan dat ze het programma aan anderen zouden aanbevelen.

Nu het eerlijke deel. Dit is geen verhaal over olijfolie die kilo’s doet smelten. Als het alleen om het gewicht gaat, won geen van beide benaderingen. Ongeveer een derde van de mediterrane groep kwam niet terug voor de laatste weging, wat het beeld vertroebelt. Het programma werd bovendien geleid door diëtisten en leidde uiteindelijk wel tot gewichtsverlies, dus het was geen vrije voor-iedereen-aan-z'n-eigen-gang-gaan-situatie. Wat het onderzoek suggereert, is beperkter en vriendelijker: je kunt hetzelfde resultaat bereiken door goed voedsel toe te voegen in plaats van elke hap te controleren.

Ik vind dat best bevrijdend. En het is vooral goed nieuws als je hier woont. De onderzoekers moesten het mediterrane dieet aanpassen voor North Carolina, maar Portugal had die aanpassing nooit nodig. Denk aan gegrilde sardientjes, een scheutje olijfolie over bijna alles, een kom caldo verde-soep en fruit als toetje.

Twee wegen splitsten zich, en ik – ik nam degene met het lekkere eten onderweg.

De comeback van de broodmand

Ergens in de afgelopen twintig jaar is brood de boosdoener aan de lunchtafel geworden. De mand wordt aangereikt, en we duwen hem weg met de houding van iemand die een grote verleiding weerstaat.

Een overzicht dat op 16 september in het European Heart Journal is gepubliceerd, geeft het goede brood een eerlijke kans. Onderzoekers onder leiding van de Tabriz University of Medical Sciences in Iran hebben 87 gerandomiseerde studies met in totaal 6.529 deelnemers gebundeld. Het eten van meer volkorenproducten zorgde voor een afname van het gewicht en de tailleomvang, de bloeddruk, het totale en ‘slechte’ LDL-cholesterol, de triglyceriden, de bloedsuikerspiegel en een ontstekingsmarker.

De voordelen traden al op bij ongeveer 30 tot 40 gram per dag. De grootste effecten traden over het algemeen op bij 60 tot 100 gram, ruwweg vier tot zes porties – havermout als ontbijt, een volkorenbroodje als lunch, een portie bruine rijst als avondeten. Haver, bruine rijst en rogge hadden elk een gunstig effect op verschillende indicatoren, dus afwisseling lijkt de moeite waard.

De kleine lettertjes zijn belangrijk. De onderzoeken duurden gemiddeld ongeveer acht weken. Er werden risicofactoren gemeten, geen hartaanvallen of beroertes, en veel van de verbeteringen waren bescheiden. De onderzoekers zijn zelf van mening dat volkorenproducten lijken te werken door middel van verschillende kleine stimulansen tegelijk, in plaats van één dramatisch effect. Misschien minder geschikt voor de krantenkoppen, maar aantoonbaar nuttiger: geen enkel wonder, alleen een gestage, goedkope, dagelijkse steun in de rug.

Een praktische tip: een brood dat er bruin uitziet, is niet altijd volkoren. Zoek op Portugese etiketten naar „integral“ (volkoren) bovenaan de ingrediëntenlijst, of kies voor een echt roggebrood. Iedereen met coeliakie, of wie specifiek advies over vezels heeft gekregen, moet zich houden aan de aanwijzingen van zijn of haar eigen arts.

Jarenlang is ons verteld welke waarden we laag moeten houden: cholesterol, bloeddruk, het getal op de weegschaal. Eindelijk een getal dat we juist hoger willen zien.

Geen van beide onderzoeken belooft een nieuw lichaam tegen Kerstmis. Maar samen leveren ze een milder argument: goed eten gaat misschien minder over weg laten dan over royaal, gewoon lekker eten – het soort waar dit land al zo goed in is. Dus ga je gang – neem dat brood. Het volkorenbrood.

Bronvermelding: envato elements;

SPOTLIGHT OKTOBER · MAAND VAN DE BORSTKANKERBEWUSTWORDING

Dames, noteer dit in je agenda

Sommigen van ons stellen mammografieën uit, deels uit een stille bezorgdheid over overdiagnose – dat er iets wordt gevonden en behandeld dat nooit schade zou hebben veroorzaakt. Een studie die in september is gepubliceerd in het Journal of the National Cancer Institute suggereert dat die bezorgdheid wellicht overdreven is. Na een heronderzoek van acht grote screeningsonderzoeken schatten onderzoekers de overdiagnose op minder dan 5 procent, veel lager dan eerdere schattingen van 30 tot 50 procent. Het is één analyse, en er zijn nog steeds valse alarmen. Maar als je aan een mammografie toe bent, is dit een goede maand om een afspraak te maken. Het gratis screeningsprogramma in Portugal is nu in veel regio’s beschikbaar voor vrouwen van 45 tot 74 jaar – vraag ernaar bij je huisarts of gezondheidscentrum.