Acrescenta, não subtraia

A maioria dos conselhos sobre alimentação saudável surge sob a forma de uma lista de coisas a evitar. Menos manteiga, menos pão, menos guloseimas e uma pequena aplicação para registar cada arrependimento. A boa notícia desta semana vai na direção oposta. Trata-se do que vai para o prato, não do que sai dele.

A dieta que não contava

Quem já contou calorias conhece a conta que se faz à noite. Um iogurte aqui, um biscoito ali e a lenta descoberta de que um «punhado» de nozes é, aparentemente, dez. O velho ditado «o que se mede, melhora-se» pode muito bem ser verdade, mas sejamos realistas: pode ser exaustivo e não tem grande graça!

Investigadores da Universidade da Carolina do Norte questionaram-se se haveria um caminho mais fácil. Num ensaio de dois anos publicado na JAMA Network Open, distribuíram aleatoriamente 360 adultos com obesidade, com idade média de 55 anos, por um de dois programas. Um era o WeightWatchers, baseado principalmente na redução de calorias. O outro, denominado «Med-South», era um plano de estilo mediterrânico adaptado à cozinha do sul dos Estados Unidos. Os primeiros quatro meses foram dedicados à alimentação — mais frutos secos, óleos vegetais, cereais integrais, legumes e fruta — antes de se passar à perda de peso e à sua manutenção.

Após dois anos, o resultado na balança foi um empate: 3,4% de perda de peso corporal no plano mediterrânico e 3,5% com a contagem de calorias. A pressão arterial também melhorou numa proporção semelhante. No entanto, o grupo mediterrânico terminou com uma alimentação visivelmente melhor, e mais de nove em cada dez dos inquiridos afirmaram que recomendariam o programa a outras pessoas.

Agora, a parte honesta. Esta não é uma história sobre o azeite de oliva a derreter quilos. Apenas em termos de peso, nenhuma das abordagens saiu vencedora. Cerca de um terço do grupo mediterrânico não regressou para a pesagem final, o que torna o quadro menos claro. O plano também foi orientado por nutricionistas e acabou por resultar em perda de peso, pelo que não se tratou de uma situação de «vale tudo». O que o ensaio sugere é mais específico e mais suave: é possível chegar ao mesmo resultado adicionando alimentos saudáveis, em vez de controlar cada garfada.

Acho isso bastante libertador. E é uma notícia especialmente boa se viveres aqui. Os investigadores tiveram de adaptar a dieta mediterrânica à Carolina do Norte, mas Portugal nunca precisou dessa adaptação. Pensa em sardinhas grelhadas, um fio de azeite sobre quase tudo, uma taça de sopa de caldo verde e fruta como sobremesa.

Dois caminhos divergiram, e eu… eu escolhi aquele com melhor comida pelo caminho.

O regresso da cesta do pão

Algures nos últimos vinte anos, o pão tornou-se o vilão da mesa de almoço. A cesta chega e afastamo-la com o ar de quem resiste a uma grande tentação.

Uma revisão publicada a 16 de setembro no *European Heart Journal* dá ao bom pão uma oportunidade justa. Investigadores liderados pela Universidade de Ciências Médicas de Tabriz, no Irão, reuniram 87 ensaios aleatórios envolvendo 6 529 pessoas. O consumo de mais cereais integrais reduziu o peso e a circunferência da cintura, a pressão arterial, o colesterol total e o colesterol LDL («mau»), os triglicéridos, a glicemia e um marcador de inflamação.

Os benefícios começaram a surgir a partir de cerca de 30 a 40 gramas por dia. Os maiores efeitos surgiram geralmente com 60 a 100 gramas, o que corresponde a cerca de quatro a seis porções — papas de aveia ao pequeno-almoço, uma sanduíche de cereais integrais ao almoço, uma porção de arroz integral ao jantar. A aveia, o arroz integral e o centeio contribuíram, cada um, para diferentes parâmetros, pelo que a variedade parece compensar.

Os pormenores são importantes. Os ensaios duraram, em média, cerca de oito semanas. Mediram fatores de risco, não ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais, e muitas das melhorias foram modestas. A opinião dos próprios investigadores é que os cereais integrais parecem atuar através de vários pequenos impulsos ao mesmo tempo, em vez de um efeito dramático. Talvez menos apelativo para as manchetes, mas indiscutivelmente mais útil: não há nenhum milagre isolado, apenas uma ajuda constante, barata e quotidiana.

Uma dica prática: um pão de aspeto castanho nem sempre é integral. Nos rótulos portugueses, procure «integral» no topo da lista de ingredientes, ou opte por um pão de centeio autêntico. Quem sofre de doença celíaca, ou a quem tenham sido dadas recomendações específicas sobre fibras, deve seguir as orientações do seu próprio médico.

Durante anos, disseram-nos quais os valores que devíamos manter baixos: o colesterol, a pressão arterial, o número na balança. Finalmente, um valor que queremos ver a subir.

Nenhum dos estudos promete um corpo novo até ao Natal. Mas, juntos, apresentam um argumento mais suave: comer bem pode ter menos a ver com restrições do que com comida generosa e simples — do tipo que este país já faz de forma magnífica. Por isso, vá lá — coma o pão. O de grãos integrais.

Créditos: envato elements;

DESTAQUE DE OUTUBRO · MÊS DE SENSIBILIZAÇÃO PARA O CANCRO DA MAMA

Senhoras, anotem na agenda

Algumas de nós adiam as mamografias, em parte devido a uma preocupação silenciosa com o sobrediagnóstico — que seja detetado e tratado algo que nunca teria causado danos. Um estudo publicado em setembro no Journal of the National Cancer Institute sugere que essa preocupação pode ter sido exagerada. Ao reanalisar oito grandes ensaios clínicos de rastreio, os investigadores estimaram o sobrediagnóstico em menos de 5 por cento, um valor muito inferior às estimativas anteriores, que variavam entre 30 e 50 por cento. Trata-se de uma única análise, e os falsos alarmes continuam a ocorrer. Mas se já está na altura de fazer uma mamografia, este é um bom mês para marcar a consulta. O programa de rastreio gratuito de Portugal abrange agora mulheres com idades compreendidas entre os 45 e os 74 anos em muitas regiões — informe-se junto do seu médico de família ou centro de saúde.