Suma, no restes

La mayoría de los consejos sobre alimentación saludable se presentan en forma de lista de cosas a las que hay que renunciar. Menos mantequilla, menos pan, menos dulces y una pequeña aplicación para anotar cada remordimiento. La buena noticia de esta semana va en sentido contrario. Se trata de lo que se pone en el plato, no de lo que se quita.

La dieta que no contaba

Cualquiera que haya contado calorías conoce las cuentas de la noche: un yogur por aquí, una galleta por allá, y el lento descubrimiento de que un «puñado» de frutos secos son, al parecer, diez. El viejo dicho «lo que mides, lo mejoras» puede que sea cierto, pero seamos sinceros: ¡puede resultar agotador y no es nada divertido!

Unos investigadores de la Universidad de Carolina del Norte se preguntaron si habría una vía más llevadera. En un ensayo de dos años publicado en JAMA Network Open, asignaron al azar a 360 adultos con obesidad, con una edad media de 55 años, a uno de dos programas. Uno era WeightWatchers, basado principalmente en la reducción de calorías. El otro, denominado «Med-South», era un plan de estilo mediterráneo adaptado a la cocina del sur de Estados Unidos. Los primeros cuatro meses se centraron en qué comer —más frutos secos, aceites vegetales, cereales integrales, verduras y fruta— antes de pasar a perder peso y no recuperarlo.

Al cabo de dos años, el resultado en la báscula fue un empate: se perdió un 3,4 % del peso corporal con el plan mediterráneo y un 3,5 % con el recuento de calorías. La presión arterial también mejoró en una proporción similar. Sin embargo, el grupo mediterráneo terminó con una alimentación notablemente mejor, y más de nueve de cada diez de los encuestados afirmaron que recomendarían el programa a otras personas.

Ahora viene la parte sincera. Esta no es una historia sobre cómo el aceite de oliva hace desaparecer los kilos. Si nos fijamos solo en el peso, ninguno de los dos enfoques salió ganador. Aproximadamente un tercio del grupo mediterráneo no acudió al pesaje final, lo que enturbia el panorama. Además, el plan estaba dirigido por dietistas y, al final, sí que se logró la pérdida de peso, así que no fue un «sálvese quien pueda». Lo que sugiere el ensayo es más concreto y más amable: se puede llegar al mismo resultado añadiendo alimentos saludables en lugar de controlar cada bocado.

A mí me parece bastante liberador. Y es una noticia especialmente buena si vives aquí. Los investigadores tuvieron que adaptar la dieta mediterránea a Carolina del Norte, pero Portugal nunca necesitó esa adaptación. Piensa en sardinas a la parrilla, un chorrito de aceite de oliva sobre casi todo, un plato de sopa de caldo verde y fruta de postre.

Dos caminos se bifurcaban, y yo… yo tomé el que ofrecía mejor comida por el camino.

El regreso de la cesta del pan

En algún momento de los últimos veinte años, el pan se convirtió en el villano de la mesa. Llega la cesta y la apartamos con el aire de quien se resiste a una gran tentación.

Un artículo de revisión publicado el 16 de septiembre en la revista *European Heart Journal* le da al buen pan una oportunidad justa. Un equipo de investigadores liderado por la Universidad de Ciencias Médicas de Tabriz, en Irán, analizó 87 ensayos aleatorios en los que participaron 6.529 personas. El consumo de más cereales integrales redujo el peso y el perímetro de la cintura, la presión arterial, el colesterol total y el colesterol «malo» (LDL), los triglicéridos, la glucemia y un marcador de inflamación.

Los beneficios se observaban a partir de unos 30 a 40 gramos al día. Los mayores efectos se observaron, en general, con una ingesta de entre 60 y 100 gramos, lo que equivale aproximadamente a entre cuatro y seis raciones: gachas de avena en el desayuno, un bocadillo integral en la comida y una ración de arroz integral en la cena. La avena, el arroz integral y el centeno contribuyeron cada uno a mejorar diferentes parámetros, por lo que la variedad parece dar sus frutos.

La letra pequeña importa. Los ensayos duraron una media de unas ocho semanas. Se midieron factores de riesgo, no infartos ni accidentes cerebrovasculares, y muchas de las mejoras fueron modestas. La propia conclusión de los investigadores es que los cereales integrales parecen actuar mediante varios pequeños impulsos a la vez, en lugar de un único efecto drástico. Quizá no sea tan llamativo para los titulares, pero podría decirse que es más útil: no hay un único milagro, solo una ayuda constante, barata y cotidiana.

Un consejo práctico: una barra de pan de aspecto marrón no siempre es integral. En las etiquetas portuguesas, busca «integral» cerca de la parte superior de la lista de ingredientes, o elige una barra de centeno auténtica. Cualquier persona con enfermedad celíaca, o a quien se le haya dado un consejo específico sobre la fibra, debe seguir las indicaciones de su propio médico.

Durante años nos han dicho qué cifras debemos mantener bajas: el colesterol, la presión arterial, el peso en la báscula. Por fin, una cifra que queremos que suba.

Ninguno de los dos estudios promete un cuerpo nuevo para Navidad. Pero, juntos, plantean un argumento más moderado: comer bien puede tener menos que ver con restar y más con disfrutar de una comida generosa y sencilla, de esa que en este país ya se hace de maravilla. Así que adelante, tómate el pan. El de grano integral.

Créditos: Envato Elements;

DESTACADO DE OCTUBRE · MES DE CONCIENCIACIÓN SOBRE EL CÁNCER DE MAMA

Señoras, apúntalo en la agenda

Algunas de nosotras posponemos las mamografías, en parte por una silenciosa preocupación por el sobrediagnóstico: que se detecte y se trate algo que nunca habría causado daño. Un estudio publicado en septiembre en el Journal of the National Cancer Institute sugiere que esa preocupación puede haber sido exagerada. Tras reexaminar ocho importantes ensayos de cribado, los investigadores situaron el sobrediagnóstico por debajo del 5 %, una cifra muy inferior a las estimaciones anteriores, que oscilaban entre el 30 % y el 50 %. Se trata de un solo análisis, y siguen produciéndose falsas alarmas. Pero si te toca hacerte una mamografía, este es un buen mes para concertar la cita. El programa de cribado gratuito de Portugal se dirige ahora a mujeres de entre 45 y 74 años en muchas zonas; consulta a tu médico de cabecera o en tu centro de salud.