Aggiungi, non sottrarre

La maggior parte dei consigli sull’alimentazione sana si presenta sotto forma di un elenco di cose a cui rinunciare: meno burro, meno pane, meno dolci e una piccola app per registrare ogni rimpianto. La buona notizia di questa settimana va nella direzione opposta: riguarda ciò che finisce nel piatto, non ciò che ne viene tolto.

La dieta che non contava

Chiunque abbia mai contato le calorie conosce bene i conti da fare la sera. Uno yogurt qui, un biscotto là, e la lenta scoperta che una «manciata» di noci in realtà ne conta dieci. Il vecchio adagio «ciò che misuri, lo migliori» potrà anche essere vero, ma ammettiamolo, può essere estenuante e per nulla divertente!

I ricercatori dell’Università della Carolina del Nord si sono chiesti se esistesse un percorso più agevole. In uno studio biennale pubblicato su JAMA Network Open, hanno assegnato in modo casuale 360 adulti affetti da obesità, con un’età media di 55 anni, a uno dei due programmi. Uno era WeightWatchers, basato principalmente sulla riduzione delle calorie. L’altro, denominato «Med-South», era un programma di tipo mediterraneo adattato alla cucina del Sud degli Stati Uniti. Nei primi quattro mesi si concentrava su cosa mangiare – più frutta secca, oli vegetali, cereali integrali, verdura e frutta – prima di passare alla perdita di peso e al suo mantenimento.

Dopo due anni, il risultato sulla bilancia era pari: una perdita del 3,4% del peso corporeo con il programma mediterraneo e del 3,5% con il conteggio delle calorie. Anche la pressione arteriosa è migliorata in misura simile. Tuttavia, il gruppo che seguiva la dieta mediterranea ha concluso con un’alimentazione sensibilmente migliore e più di nove partecipanti su dieci hanno dichiarato che avrebbero consigliato il programma ad altri.

Ora la parte onesta. Questa non è una storia sull’olio d’oliva che fa sciogliere i chili. Se si considera solo il peso, nessuno dei due approcci ha prevalso. Circa un terzo del gruppo che seguiva la dieta mediterranea non si è presentato alla pesata finale, il che confonde il quadro. Il programma era inoltre guidato da dietisti e alla fine ha portato alla perdita di peso, quindi non si è trattato di un “tutti contro tutti”. Ciò che lo studio suggerisce è più specifico e più gentile: si può arrivare allo stesso risultato aggiungendo cibi sani piuttosto che controllando ogni boccone.

Lo trovo piuttosto liberatorio. Ed è una notizia particolarmente positiva se vivete qui. I ricercatori hanno dovuto adattare la dieta mediterranea alla Carolina del Nord, ma il Portogallo non ha mai avuto bisogno di tale adattamento. Pensate alle sardine alla griglia, a un filo d’olio d’oliva su quasi tutto, a una ciotola di zuppa di caldo verde e alla frutta come dessert.

Due strade si biforcavano, e io... io ho preso quella con il cibo migliore lungo il percorso.

Il ritorno del cestino del pane

Da qualche parte, negli ultimi vent’anni, il pane è diventato il cattivo della tavola. Arriva il cestino e lo spingiamo via con l’aria di chi resiste a una grande tentazione.

Una revisione pubblicata il 16 settembre sull’European Heart Journal rende giustizia al buon pane. I ricercatori guidati dall’Università di Scienze Mediche di Tabriz, in Iran, hanno analizzato 87 studi randomizzati che hanno coinvolto 6.529 persone. Mangiare più cereali integrali ha ridotto il peso e il girovita, la pressione sanguigna, il colesterolo totale e quello «cattivo» (LDL), i trigliceridi, la glicemia e un marcatore di infiammazione.

I benefici si sono manifestati a partire da circa 30-40 grammi al giorno. Gli effetti più significativi si sono generalmente manifestati con un consumo compreso tra 60 e 100 grammi, ovvero circa da quattro a sei porzioni: porridge a colazione, un panino integrale a pranzo, una porzione di riso integrale a cena. L’avena, il riso integrale e la segale hanno contribuito ciascuno a migliorare diversi parametri, quindi la varietà sembra dare i suoi frutti.

I dettagli contano. Gli studi sono durati in media circa otto settimane. Sono stati misurati i fattori di rischio, non gli attacchi cardiaci o gli ictus, e molti dei miglioramenti sono stati modesti. Secondo i ricercatori stessi, i cereali integrali sembrano agire attraverso diversi piccoli effetti contemporaneamente piuttosto che con un unico effetto drastico. Forse meno accattivante per i titoli dei giornali, ma probabilmente più utile: nessun miracolo singolo, solo un aiuto costante, economico e quotidiano.

Un consiglio pratico: una pagnotta dall’aspetto scuro non è sempre integrale. Sulle etichette portoghesi, cercate la dicitura «integral» (integrale) nella parte alta dell’elenco degli ingredienti, oppure scegliete una vera pagnotta di segale. Chi soffre di celiachia, o a chi sono stati dati consigli specifici sulle fibre, dovrebbe attenersi alle indicazioni del proprio medico.

Per anni ci è stato detto quali valori tenere bassi: il colesterolo, la pressione sanguigna, il numero sulla bilancia. Finalmente, un valore che vogliamo vedere salire.

Nessuno dei due studi promette un corpo nuovo entro Natale. Ma insieme sostengono una tesi più moderata: mangiare bene potrebbe significare meno «sottrarre» e più «aggiungere», ovvero consumare cibo buono, generoso e semplice – proprio quello che questo Paese sa già fare alla perfezione. Quindi forza, mangia il pane. Quello integrale.

Crediti: envato elements;

IN PRIMO PIANO A OTTOBRE · MESE DELLA PREVENZIONE DEL CANCRO AL SENO

Signore, segnatevelo in agenda

Alcune di noi rimandano la mammografia in parte per una silenziosa preoccupazione riguardo alla sovradiagnosi: che venga individuata e trattata una patologia che non avrebbe mai causato alcun danno. Uno studio pubblicato a settembre sul Journal of the National Cancer Institute suggerisce che tale preoccupazione potrebbe essere stata esagerata. Riesaminando otto importanti studi clinici sullo screening, i ricercatori hanno stimato che la sovradiagnosi sia inferiore al 5 per cento, una percentuale di gran lunga inferiore alle stime precedenti, che andavano dal 30 al 50 per cento. Si tratta di una sola analisi e i falsi allarmi continuano a verificarsi. Ma se dovete fare una mammografia, questo è un buon mese per prenotarla. Il programma di screening gratuito del Portogallo è ora esteso alle donne di età compresa tra i 45 e i 74 anni in molte zone: chiedete al vostro medico di famiglia o al centro sanitario.