Ajoutez, ne soustrayez pas

La plupart des conseils en matière d'alimentation saine se présentent sous la forme d'une liste de choses à éviter : moins de beurre, moins de pain, moins de friandises, et une petite application pour noter chaque écart. La bonne nouvelle de cette semaine va dans le sens inverse. Elle porte sur ce qu'on met dans son assiette, et non sur ce qu'on en retire.

Le régime qui ne comptait pas

Quiconque a déjà compté ses calories connaît bien les calculs du soir. Un yaourt par-ci, un biscuit par-là, et la lente prise de conscience qu’une « poignée » de noix en compte apparemment dix. Le vieil adage « ce qu’on mesure, on l’améliore » est peut-être vrai, mais avouons-le, cela peut être épuisant et pas très amusant !

Des chercheurs de l’université de Caroline du Nord se sont demandé s’il existait une approche plus conviviale. Dans le cadre d’un essai de deux ans publié dans JAMA Network Open, ils ont réparti au hasard 360 adultes en surpoids, d’un âge moyen de 55 ans, dans l’un des deux programmes proposés. L’un était WeightWatchers, axé principalement sur la réduction des calories. L’autre, appelé « Med-South », était un régime de type méditerranéen adapté à la cuisine du sud des États-Unis. Les quatre premiers mois étaient consacrés à l’alimentation – davantage de fruits à coque, d’huiles végétales, de céréales complètes, de légumes et de fruits – avant de se concentrer sur la perte de poids et le maintien du poids atteint.

Au bout de deux ans, les résultats sur la balance étaient équivalents : une perte de poids de 3,4 % avec le régime méditerranéen, contre 3,5 % avec le régime basé sur le comptage des calories. La tension artérielle s’est également améliorée dans des proportions similaires. Mais le groupe méditerranéen a terminé avec une alimentation nettement meilleure, et plus de neuf personnes interrogées sur dix ont déclaré qu’elles recommanderaient le programme à d’autres.

Maintenant, soyons honnêtes. Il ne s’agit pas ici d’une histoire où l’huile d’olive ferait fondre les kilos. Si l’on considère uniquement le poids, aucune des deux approches n’a prévalu. Environ un tiers des participants du groupe « méditerranéen » ne s’est pas présenté à la pesée finale, ce qui brouille les cartes. Le programme était par ailleurs encadré par des diététiciens et a fini par aboutir à une perte de poids ; il ne s’agissait donc pas d’une approche « tout est permis ». Ce que suggère cet essai est plus nuancé et plus bienveillant : on peut parvenir au même résultat en privilégiant une alimentation saine plutôt qu’en contrôlant chaque bouchée.

Je trouve cela plutôt libérateur. Et c’est une excellente nouvelle, surtout si vous vivez ici. Les chercheurs ont dû adapter le régime méditerranéen à la Caroline du Nord, mais le Portugal n’a jamais eu besoin d’une telle adaptation. Pensez aux sardines grillées, à un filet d’huile d’olive sur presque tout, à un bol de soupe « caldo verde » et à des fruits en dessert.

Deux chemins se séparaient, et moi… j’ai pris celui qui offrait la meilleure cuisine en chemin.

Le retour de la corbeille à pain

Au cours des vingt dernières années, le pain est devenu le bouc émissaire de la table du déjeuner. La corbeille arrive, et nous la repoussons avec l’air de quelqu’un qui résiste à une grande tentation.

Une étude publiée le 16 septembre dans l’European Heart Journal rend justice à la bonne miche de pain. Des chercheurs dirigés par l’Université des sciences médicales de Tabriz, en Iran, ont regroupé 87 essais randomisés portant sur 6 529 personnes. Une consommation accrue de céréales complètes a permis de réduire le poids et le tour de taille, la tension artérielle, le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL, les triglycérides, la glycémie et un marqueur de l’inflammation.

Les bienfaits se manifestaient dès environ 30 à 40 grammes par jour. Les effets les plus marqués se manifestaient généralement à des doses de 60 à 100 grammes, soit environ quatre à six portions : du porridge au petit-déjeuner, un sandwich aux céréales complètes au déjeuner, une portion de riz complet au dîner. L’avoine, le riz complet et le seigle ont chacun eu des effets bénéfiques sur différents paramètres ; la variété semble donc porter ses fruits.

Les détails comptent. Les essais ont duré en moyenne environ huit semaines. Ils ont mesuré des facteurs de risque, et non des crises cardiaques ou des AVC, et bon nombre des améliorations étaient modestes. Selon les chercheurs eux-mêmes, les céréales complètes semblent agir par plusieurs petits effets cumulés plutôt que par un effet spectaculaire unique. C’est peut-être moins accrocheur, mais sans doute plus utile : pas de miracle unique, juste un coup de pouce quotidien, constant et peu coûteux.

Un conseil pratique : une miche d’aspect brun n’est pas toujours complète. Sur les étiquettes portugaises, recherchez la mention « integral » (complet) en haut de la liste des ingrédients, ou optez pour une véritable miche de seigle. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, ou à qui des conseils spécifiques ont été donnés concernant les fibres, doivent suivre les recommandations de leur médecin.

Depuis des années, on nous répète quels chiffres il faut maintenir à un niveau bas : le cholestérol, la tension artérielle, le chiffre sur la balance. Enfin, un chiffre que l’on souhaite voir augmenter.

Aucune de ces études ne promet un nouveau corps d’ici Noël. Mais ensemble, elles défendent une idée plus douce : bien manger, ce n’est peut-être pas tant une question de privation que de nourriture généreuse et simple – celle que ce pays maîtrise déjà à la perfection. Alors allez-y, mangez ce pain. Celui au blé complet.

Crédits : Envato Elements ;

COUP DE PROJECTEUR D'OCTOBRE · MOIS DE SENSIBILISATION AU CANCER DU SEIN

Mesdames, à noter dans votre agenda

Certaines d’entre nous repoussent les mammographies en partie par crainte d’un surdiagnostic : que l’on détecte et traite quelque chose qui n’aurait jamais causé de tort. Une étude publiée en septembre dans le Journal of the National Cancer Institute suggère que cette crainte a peut-être été exagérée. Après avoir réexaminé huit grands essais cliniques sur le dépistage, les chercheurs ont estimé le taux de surdiagnostic à moins de 5 %, un chiffre bien inférieur aux estimations précédentes, qui se situaient entre 30 et 50 %. Il ne s’agit que d’une seule analyse, et les fausses alertes existent toujours. Mais si vous devez passer une mammographie, c’est le bon mois pour prendre rendez-vous. Le programme de dépistage gratuit du Portugal s’adresse désormais aux femmes âgées de 45 à 74 ans dans de nombreuses régions : renseignez-vous auprès de votre médecin généraliste ou de votre centre de santé.